お腹 周り 脂肪。 お腹の脂肪が硬い人!原因と柔らかくする方法。

お腹の脂肪を落とす方法完全網羅!男の腹にはコレが効く!!

お腹 周り 脂肪

お腹周りの脂肪の原因とは? お腹周りに 脂肪がついてしまう 原因は、 食べ過ぎ、運動不足といった生活習慣以外にも、 遺伝といった生まれつきの体質、お腹の張りといった一時的なむくみ、さらに、ストレスや睡眠不足が影響するなど、実は様々あります。 また、 年齢とともに筋肉が落ちることで、支えきれなくなった胃や腸といった内臓が下へ落ちるといった加齢による 原因もあります。 お腹周りの 脂肪を 落とすためには、まずは 原因を見極め、 可能であれば改善するのがベストですが、そもそも、 お腹には内臓を守る骨がなく、代わりに脂肪がつきやすいとも言われますし、 脂肪がつく直接の 原因を見極めるのは難しいもの。 しかし、 お腹周りの 脂肪には、 内臓脂肪タイプと 皮下脂肪タイプの2つのタイプがあり、このどちらに当たるのかは比較的、判断しやすいため、これを参考にすると、 改善策を考えやすくなります。 内臓脂肪タイプとは? 内臓脂肪とは、 胸の下から腹部にかけてつく脂肪で、お腹の上部に脂肪がついている状態、一般的に リンゴ体型と呼ばれる体型の場合は、こちらのタイプの可能性が高いといえます。 また、 男性ホルモンには、内臓脂肪をつきやすくする性質があると言われることや、筋肉量の違いの関係から、どちらかといえば男性に多いタイプでもあります。 さらに、 皮下脂肪に比べて 生活習慣の影響を受けやすいと言われるこの 内臓脂肪は、近年、 高血圧、糖尿病といった生活習慣病を招くとして心配されています。 しかし、 内臓脂肪は 皮下脂肪に比べると すぐに蓄積しやすいと同時に、落とすのも早いので、比較的 ダイエットの効果が出やすいタイプでもあります。 そのため、 お酒の量を減らす、脂っこい食事を減らすといった基本的な食生活の見直しも改善につながります。 皮下脂肪タイプとは? 皮下脂肪とは、 下腹部からお尻、太ももにかけてつく脂肪のことで、お腹の下部、あるいは下半身に脂肪がついている状態や、一般的に 洋ナシ体型と呼ばれる体型の場合はこちらのタイプの可能性が高いといえます。 また、 女性ホルモンにはこの皮下脂肪をためやすい性質があることから、どちらかといえば女性に多いタイプになります。 皮下脂肪は 内臓脂肪とは正反対に、 長年、少しずつ蓄積されていく脂肪のため、落とすのにも時間を要します。 ダイエットでも最後まで落ちずに残る 脂肪と言われますから、 落とすためには、 食事の見直しに加えて、筋トレや適度な運動も取り入れ、根気よく落としていく必要があります。 脂肪を落とす食事 日本人は元々、その食生活から肥満とは縁がなかったといわれますが、 徐々に食の欧米化が進み、脂肪分の多い食事内容が増えたことで、体内で分解しきれなくなった脂肪が蓄積されるようになり、現代人の肥満の悩みが増えていったといわれます。 そこでまず見直したいのは 食生活ですが、 厳しい食事制限は続かなかったり、体の代謝が落ち、かえって太る、あるいはストレスになり、心身に負担がかかる場合も多く、極端な食事制限は逆効果になってしまいます。 そのため、単純に制限するのではなく、まずは 栄養豊富なバランスの良い食事と消費カロリーと摂取カロリーを意識した食事内容に改善することがポイント。 例えば、栄養豊富な食事でも、カロリーオーバーではダイエットになりませんし、低カロリーでも栄養不足の食事では健康を害してしまいます。 一汁三菜とは、 お米といった主食に、肉や魚といった主菜1品、サラダや煮物といった副菜を2品加え、みそ汁といった汁物を1品添えることをいいます。 お米の炭水化物、肉や魚のたんぱく質、副菜から野菜などに含まれる栄養といったように、これを意識するだけでも、自然とバランスの良い食事が整いやすくなります。 いくつかご紹介しましょう。 ・ キャベツ キャベツに含まれる 食物繊維は、脂肪を吸着して排出を促す効果や、体内で水分を吸収して膨らむことで、満腹感を得られるという効果があります。 ・ トマト トマトに含まれる リコピンには、血糖値を下げることで内臓脂肪をためこみにくくしたり、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えるという効果もあります。 ・ 海藻類 わかめやひじきといった海藻類は 低カロリーな上、食物繊維が豊富で満腹感があるという特徴があります。 また、 海藻類に含まれるヨウ素には、体脂肪の燃焼を助ける効果もあります。 ・ 青魚 サバやサンマ、イワシやアジといった青魚には、 EPA エイコサペンタエン酸 という不飽和脂肪酸が含まれていますが、これには中性脂肪やコレステロールを抑えたり、血液をサラサラにして血行を良くするという効果があります。 また、血行が良くなると、 体温が上がり、代謝も良くなって、内臓脂肪が燃焼しやすくなったり、余った脂肪分がすぐエネルギーに変換しやすくなったりといった効果も期待できます。 ・ 緑茶 緑茶に含まれる カテキンには、脂肪を分解する効果や、脂肪を体にためにくくする効果があります。 ・ ブラックコーヒー ブラックコーヒーに含まれる ポリフェノールの一種、クロロゲン酸には、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があります。 アルコールによって、 内臓脂肪を増やすコルチゾールというホルモンが分泌されてしまうほか、ビールや日本酒に含まれる糖質は、肝臓で脂質と結びつき、脂肪へと変わってしまうのです。 また、糖分が多く、高カロリーの 炭酸飲料、さらに、 脂肪は温まっているときに分解、燃焼されますが、これを邪魔してしまう 冷たい飲物もNGです。 特に、 皮下脂肪はこの 余分なカロリーの蓄積が原因になりやすいため、なるべく 摂取カロリーと 消費カロリーを意識した 食事や 運動ができればベストです。 どうしてもカロリー計算が苦手で面倒という場合は、1日3食のうち、1食分を低カロリーな食品に置き換えることで、あとの2食はある程度自由に食べることができるという食事法もありますので、 自分にあった方法を見つけることもポイントになります。 【スポンサーリンク】 脂肪を落とす運動法 内臓脂肪タイプ、 皮下脂肪タイプに関わらず、 脂肪を 落とすためには、やはり 適度な運動が効果的です。 しかし、 運動といっても、慣れない方がいきなり本格的な運動を始めようとすると、続かなかったり、つらくて逆にストレスになってしまいかねません。 そこでおすすめなのは、日常に簡単に取り入れやすいものから始めることです。 特に、 皮下脂肪タイプは 脂肪を落とすのに時間がかかるため、長く続けられる運動法を根気よく行うことになります。 例えば、 軽いウォーキングや軽いジョギングは有酸素運動の代表ですが、時間が取れない場合は、 通勤・通学の際に一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を上り下りするといった 運動でも効果はあります。 また、一般的に 有酸素運動では、 開始から20分以降から脂肪が効率よく燃焼し始めるため、それ以上、30分程度を目安に行うのが効果的と言われますが、 20分以内でも全く燃焼しないわけではありませんから、たとえ5分や10分ずつでも、毎日合計30分程度になるようにすれば効果はあります。 大切なのは継続することですから、できるだけ自分のライフスタ イルに合うように取り 入れてみることが肝心です。 二の腕や太もものダイエットには ・ ・の記事をご参照下さい。 最後に お腹周りの 脂肪を 落とすために、今すぐ実践したいことの一つとして、 普段の姿勢を正して生活するという方法もあります。 姿勢を正すだけで、お腹がやせて見えるほか、 背筋を伸ばすことで、自然と腹筋や背筋を使うため、たとえ座っているだけでも消費カロリーを上げることができるのだとか! お腹周りの 脂肪を 落とすために今すぐできることはたくさんありますから、ぜひ、自分に合った方法で実践と継続を心がけてみてくださいね!.

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お腹周りの脂肪を落とす1週間【即効】エクササイズ5選

お腹 周り 脂肪

このページでは、 なぜお腹周りの脂肪が落ちにくいのかを紹介していきます。 お腹周りの脂肪を狙って落としたいのに、落ちないとモチベーション・やる気が低下してしまうからです。 お腹周りの脂肪は、 最初は落ちなくて大丈夫です!それより大事な 「見るべき数値」「ポイント」があり、 それが達成できていれば、もうすぐお腹周りの脂肪は落ちていきます。 努力は無駄ではありません。 まずはこの記事を読んでモチベーション維持をしてみてくださいね。 こんにちは! DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。 私は数か月前まで お腹の脂肪と戦っていました。 お腹周りの脂肪が落ちにくいことは知っていたのですが、運動・食事改善をすれば、 「なんだかんだ、順調に落ちるだろう」と思っていました。 でも、 全然落ちなかったんです。 ショックでしたね。 頑張らなくて落ちなかったなら分かりますが、頑張っても落ちないんですから。 その時私がとった方法は「根性論」でした。 「なら、もっとやってやろうじゃないか」と頑張りました。 そうして無理やり頑張った結果、お腹周りの脂肪が落ち成果が出たのですが、その後ジムのトレーナーに聞いたら、なんと 「そこまで頑張る必要がなかった」ことが判明したのです。 ジムのトレーナーは、私が「全然落ちないじゃないか、辛すぎる」と悩んでいたころの私の姿を見て「大丈夫だな」と思っていてくれたそうです。 なぜなら私が気づかない所で私の体に変化が現れていたからです。 つまり「お腹周りの脂肪が落ちない」と悩んでいる人も、実は 「お腹周りの脂肪が落ち始める一歩手前」にいる可能性があります。 そして、 その「一歩手前」に自分自身が気づいていない可能性があります。 お腹周りの脂肪が落ちるには 「順序」があります。 その順序を知れば、きっと普段の食事・運動改善のやる気を維持できます。 ということで、お腹周りの脂肪が落ちにくいと感じてしまう理由と、脂肪が落ちる順序を知っていきましょう! もくじ• お腹周りの脂肪が落ちにくいと感じるのはなんで? まず お腹周りの脂肪は、事実落ちにくいです。 でも、実は脂肪には 「落ちていく順番」というものがあり、お腹周りの脂肪が落ちないのは 「順番待ち」をしているだけなんです。 お腹周りの脂肪は全身の脂肪の中でも最後に落ちていきます。 では、 なぜお腹周りの脂肪は「最後」に落ちるのでしょうか?この理由を知れば、きっとやる気も維持できるはずです。 脂肪には落ちる順番がある• お腹周りの脂肪が落ちないと思ったら、体全体の脂肪に着目してみよう• お腹の脂肪が気になるなら「内臓脂肪レベル」も測定していこう• カロリー収支のことも知っておこう 脂肪には落ちる順番がある 全身の脂肪には 「落ちやすい場所」「落ちにくい場所」があります。 もちろん人によって個体差はあるものの、落ちやすい順はだいたい以下のようになっています。 手首・足首• ふくらはぎ• 腕周り• 太もも• お腹 つまり、 お腹は「最後」に落ちていくんです。 これはお腹周りに骨がなく、お腹付近の内臓を「脂肪」が守ってくれているからだと言われています。 「命に関わる所」は落ちにくい、「命にあまり関わらない(もしくは骨が守っている)」部分は脂肪が落ちやすいと言うことをまずは知っておきましょう。 お腹周りの脂肪が落ちないと思ったら、体全体の脂肪に着目してみよう ですので、最初から「お腹周りの脂肪」を落とそうとすると、 手首足首~お尻までの脂肪が落ちるまでトレーニングし続けなければいけません。 しかも「お腹周り」を狙って落とそうとすると、お腹周りばかり気になってしまいますから、私のように「やってもやっても落ちない」と悩むことになります。 ですのでお腹周りの脂肪が落ちないと思ったら、 まずは「手首・足首」の脂肪の量を見てみて下さい。 そして 次にふくらはぎや腕周り、顔や胸の脂肪の落ち方に着目してみて下さい。 もしそれらの部分の脂肪が落ちていて「お尻」の脂肪も落ち始めたなと思ったら、だんだんとお腹周りの脂肪が落ちていくはずです。 多くの人は 「顔」が痩せはじめると、次第にお腹周りの脂肪が落ちていくと感じるようです。 ですので、お腹周りの脂肪が気になる方は「顔」に着目しながら最初はトレーニング等に励んでいくのがオススメです。 お腹の脂肪が気になるなら「内臓脂肪レベル」も測定していこう 脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2つがあります。 そして、ここまでは「皮下脂肪の落ちる順序」について紹介してきました。 しかし忘れていけないのが 「内臓脂肪」の存在です。 この皮下脂肪と内臓脂肪は、皮下脂肪=定期預金、内臓脂肪=普通預金に例えられるように 「内臓脂肪」の方が先に落ちることが分かっています。 特に男性は「内臓脂肪」がたまりやすいですから、 男性の場合「運動してもしても、手首の脂肪さえ落ちない」と悩むことがあります。 ですので、 お腹周りの脂肪を落としたいと思ったら自分の「内臓脂肪レベル」を知っておくことも大事です。 こうすると、皮下脂肪が目に見えて落ちなくても、 「内臓脂肪が落ちてきたからもうすぐ皮下脂肪が落ち始めるな」と客観的に自分を分析できます。 落ちる順序を知っているので、「お腹周りの脂肪が落ちない」と悩むこともありません。 なお、内臓脂肪レベルは体組織計があれば、自宅で測定できます。 最近は3000円ほどの安くて質の良いものもありますので、体組織計を持っていない方は、ぜひ購入してみましょう。 その時に使える考え方の1つが 「カロリー収支」です。 人間の体重は、• 摂取カロリー <消費カロリー: 痩せる• 摂取カロリー >消費カロリー: 太る と大変シンプルになっています。 もし「運動しても太る」場合にはカロリー収支がプラスになっているという事で、単純に「運動を増やす」か「食べる量を減らす」かしないと痩せていきません。 もちろん消費カロリーを増やすためには「代謝能力(体の脂肪燃焼のしやすさ)」も大事です。 脂肪を分解するためには「体内に十分量の酵素」があることも大切です。 このように気にするべき細かい所はいくつかあるのですが、 「痩せない=脂肪が減らない」場合には、まずは「カロリー収支」を計算してみましょう。 お腹周りの脂肪を落とすために知っておくべき3つのポイント お腹周りの脂肪が落ちにくいのは、「お腹の脂肪が内臓を守っているから」であり、「内臓脂肪や手首足首などの脂肪が落ちてからでないと落ちないから」であることを紹介してきました。 しかし、「方法」が間違っていても、なかなかお腹周りの脂肪を含めた全身の脂肪は落ちていきません。 最初に紹介したようにお腹周りの脂肪を落とす方法は「」で紹介していますが、ここではお腹周りの脂肪を落とすために 「特に大事な3つのポイント」を紹介していきます。 下半身を鍛えよう• 体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えよう• 糖質や炭水化物・脂質はカットし、タンパク質は補給しよう 1:下半身を鍛えよう お腹周りの脂肪を落とすために「有酸素運動」をしている人は多いと思いますが、実は 「有酸素運動だけ」というのは非常に効率が悪いです。 なぜなら筋トレなどの無酸素運動をしてから有酸素運動をすることで代謝が上がり、より有酸素運動時に脂肪が燃えやすくなるからです。 また、無酸素運動(筋トレ)自体の消費カロリーは少ないですが、無酸素運動には 「アフターバーン効果」というものがあります。 これがあるので、無酸素運動で消費したカロリーの 19倍、自然に消費することができるようになります。 特にオススメなのが 「下半身」の筋トレです。 「痩せるためには下半身を鍛える」は、今では一般的な考え方となっていますので、スクワットなどの種目をしてから有酸素運動をするようにしてみましょう。 2:体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えよう お腹周りの脂肪が落ちてきても、インナーマッスルが鍛えられていないと、内臓が下に落ちてきてしまいます。 すると 「体脂肪が落ちているのに下腹が出た状態」になってしまいます。 ですので、下半身を鍛えた後にインナーマッスルを鍛えましょう。 特に有効なのが 「体幹トレーニング」です。 体幹トレーニングは体一つと下に敷くマットがあれば、いつでもどこでもできます。 そんな体幹トレーニングの中でも「」は有名種目ですので、ぜひ毎日続けてみましょう。 3:糖質や炭水化物・脂質はカットし、タンパク質は補給しよう 最後に食事ですが「炭水化物(糖質)・脂質」は 今まで食べてきた量の「8割」になるようカットしていきましょう。 それとともにタンパク質はしっかり補給していきましょう。 低脂質高たんぱくの食べ物には 「納豆」「無脂肪牛乳」「トリムネ肉」「豆腐」「ささみ」などがあります。 特に「大豆」系の食品は低脂質・低カロリーで高タンパクですので、お肉の代わりにもオススメです。 ただし脂質を完全にカットしてしまうと、脂溶性ビタミン(油に溶けるビタミン)が体内に補給されず、各脂溶性ビタミンの欠乏症にもなることがありますので、「完全カット」は避けるようにしてください。

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男性がお腹の脂肪を取る方法5選!筋トレや食事など重要なポイントを徹底解説

お腹 周り 脂肪

お腹周りや下腹部の皮下脂肪・・・。 ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。 炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」 便秘になると、食べたものが体に溜まってしまい、皮下脂肪や内臓脂肪につながってしまうんです! 「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。 きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生) 皮下脂肪は適度にあるのがベスト \抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました/ 「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。 そうした細胞の骨格(かたち)を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。 タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。 だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」(田路先生) \美バストを保つためにもタンパク質とコレステロールはマスト!/ 「乳腺はホルモンであるエストロゲンの刺激で大きくなってきますので、エストロゲンが足りなくなると萎んでしまいます。 女性らしい体型を崩さずにほっそりしていくためには、最低限のコレステロールはキープすることが大切です」(田路先生) 適度な皮下脂肪、良好なホルモンバランスを保つことは、美肌、美バストにはマストなのです! \皮下脂肪は適度にある状態がベスト/ 「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。 皮下脂肪は適度にある状態がベスト。 減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」(田路先生) 皮下脂肪には有酸素運動と筋トレが有効 \インストラクターKANAKOさんに聞きました/ \ダイエットには有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせが効果的!/ 体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく有酸素運動と、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める筋トレがダイエットには有効。 筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるのです。 「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。 体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。 筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん \脂肪燃焼の有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ?/ 【ジョギング】 脂肪燃焼が始まるのは、走り始めてから30分程。 脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想です。 「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。 最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」(KANAKOさん 【ウォーキング】 体が温まるのに30分くらいかかり、ジョギングよりも運動量が少ないので、1〜2時間は歩くのが理想的です。 【水泳】 水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もありますが、脂肪燃焼効果が一番期待ます。 30分から1時間は泳ぎ、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめ。 「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」(KANAKOさん 筋肉質の人はグルテンフリーで食欲&脂肪抑制 \管理栄養士関口絢子さんに聞きました/ 筋肉質のがっしり型の人は、皮下脂肪がたまりやすいタイプなので、夜遅くの食事は控えるのが〇。 朝昼にしっかり食事して消費をしましょう。 なぜなら、グルテンには食欲増進や脂肪をため込みやすくする性質があるからです。 基本的に和食がおすすめです」 関口絢子さん \朝食はパンよりごはん!/ 炭水化物の摂り方に注意 \抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました/ \白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ/ 昼食や夕食をコンビニのおにぎり1個で済ませている人は要注意!消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているので、栄養価が低いのです。 精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因にもなるのが特徴です。 「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。 もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」(田路先生) 同じ糖質でもミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富な玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ!血糖値の上昇が緩やかで身体への負担も少なく、太りにくくなります。 「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。 ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」(田路先生) \夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう/ 「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。 炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」(田路先生) ただし、食べるタイミングや食べ方には注意! 「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。 寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。 また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。 普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」(田路先生) ぽっこりお腹を解消!下腹部や腹回りの皮下脂肪の落とし方 ぽっこりおなかの原因 \インストラクター山崎麻央さん/ \下っ腹だけポヨつく原因は?/ A. 要因はさまざま 「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。 そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」(山崎さん) \腸内環境もぽっこりおなかと関係している?/ A.もちろん! 「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。 腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ」(山崎さん) \体重が減ったのにおなかのサイズダウンができない理由は?/ A.筋肉量が減っているから 「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。 体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」(山崎さん) \下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる?/ A. ただ筋トレするだけではダメ。 まずは呼吸法をマスター! 「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。 肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」(山崎さん) \理想的なおなかとは?/ A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか 「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。 ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん \おなかはどのくらい絞るべき?/ A.バスト:ウエスト:ヒップ=1:0. 7:1 「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。 同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。 自分を知ることがキレイの第一歩です!」(山崎さん) ぽっこりおなかは横隔膜呼吸! \コンディショニングトレーナー 牧野講平さんに聞きました/ \こんなボディはもしかしたら横隔膜がよく使えていないのかも!?/ 「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。 実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。 つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。 美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。 人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。 いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん \胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をする!/ 「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。 『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。 これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん 腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸 \パーツ4 シャイニング呼吸/ 気になる部分に集中的に働きかける呼吸で、1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに!呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐く」。 イスに座った状態で行ってもOK!通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。 \やり方/ 1. ひざを肩幅くらいに開いて正座します。 背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。 テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。 吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませ、息を吐く反動で素早く吸います。 まずひざを曲げてあお向けに寝る。 手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。 背中と床に空間を作らないように注意。 呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げる。 真っ平らなおなかのまま、呼吸は止めないように下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。 そのお腹皮下脂肪じゃないかも・・・内臓脂肪の落とし方 内臓脂肪が蓄積すると体内に悪玉物質が増加する \内科医 奥田昌子先生に聞きました/ \内臓脂肪がたまると便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに!/ 「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。 また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。 皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。 内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。 実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。 皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。 ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生) \皮下脂肪型肥満/ 筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。 \内臓脂肪型肥満/ 内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪に!内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすることが大切です。 内臓脂肪をため込まない食べ物 \内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?/ チキンソテーVSうなぎの蒲焼 A. 脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配! 「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生) オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ A. 内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生) 雑穀米VS玄米 A. 玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が! 「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。 その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。 果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち 「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。 しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。 果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」(奥田先生) キウイVSリンゴ A. 果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい! 「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。 つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。 ただしキウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生) 豆乳VS牛乳 A. 大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが! 「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。 一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。 カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生) 内臓脂肪を減らす運動 \内臓脂肪を減らす運動はどっち?/ 腹筋VSランニング A. 筋力トレーニングだけで内臓脂肪は落とせない!! 「おなかの内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効と考える人が多いのですが、それは誤解。 筋トレは足腰の強化には役立ちますが、内臓脂肪対策には不向きです。 ただし筋トレを10分程行ってから有酸素運動をすると、有酸素運動の効果は高まります」(奥田先生) エアロビクスVSヨガ A. ヨガでは、たまった内臓脂肪を燃やせない 「ヨガは深い呼吸で心を鎮め、体の柔軟性を高めるため、美容や健康に有効ですが、こと内臓脂肪を減らす目的でいえば効果はありません。 一方で、エアロビクスは有酸素運動なので、週に数回でも継続していくことで、内臓脂肪を減らすことができます」(奥田先生) \有酸素運動で内臓脂肪は燃える!/ 「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。 口コミ 「むくみにくい体質になった」(派遣社員• 40歳) 「食べた罪悪感が減少」(金融• 26歳) CoQ10 EX ノエビア CoQ10 EX 150粒 ¥6,000 L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスで、効率よく脂肪を燃焼させ、理想的なメリハリボディを内側からサポート! 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