腰痛 プランク。 腰痛でも腹筋は鍛えられる!腰が痛くなるやり方は間違い!

完璧な「プランク」をマスターして「体幹」を鍛えよう

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スポンサードリンク プランクでは姿勢に注意! 腰を反らさない プランクでは姿勢を気を付けないと腰を痛めることもあります。 その中の一つで 腰をそらさないという点が挙げられます。 この写真は腕立ての状態ですが、このように腰を反るとNGです。 プランクの姿勢は腹筋と背筋で体幹を支えるため、 腰に負担は結構かかってしまいます。 そこで、腰を反ってしまうと腰にさらに負担がかかってしまって腰を痛める原因となります。 フォームがしっかりしていても腰に少しは負担がかかっているため、私もプランクをするときに少し腰がいたくなってしまう事もあります。 時間が伸びてきてきつくなってきたら腰が落ちてきがちになります。 そうなると、記録を伸ばすために姿勢が崩れている状態で続けてしまいがちですので、きつくなってきてからは十分姿勢に注意しましょう。 逆にお尻を上げぎみくらいの方が腰への負担は少なくなるので腰を反るくらいなら気持ち上げるくらいに意識するといいですよ。 腰を反らさないことがポイントです!キツイと反らしてしまうので注意しましょう! お尻を上げない この写真はまだ全然ましですが、 への字のようにお尻を上げてしまうと、プランクの効果が出ませんので姿勢としてはNGです。 先ほどの腰が反らないようにとお伝えしましたが、逆にへの字のようにお尻を突き上げすぎても意味がないので体は平行になるようにしましょう。 お尻を上げてしまうときには、 記録を狙っているときに崩れてなりがちです。 お尻を上げて記録を狙うくらいなら、今の自分自身の体の状態と向き合って限界のところで諦められる方が良いです。 耐え抜いて記録を更新することも重要ではありますが、プランクをする目的は記録を更新することではなく、長くは体を鍛えることだと思いますので、本来の目的に沿ったトレーニングをしましょう。 スポンサードリンク プランクで腰痛にならないために! プランクは腹筋、背筋を使って姿勢を維持するため、様々な原因で腰痛になることがあります。 腰痛にならないためにも、以下のポイントに気を付けてトレーニングをされると良いですよ。 私の経験も踏まえてお伝えしていきますね。 姿勢に注意! プランクの 姿勢に注意することが腰痛の予防に役立ちます。 先ほどお伝えしたように、腰を反る事で負担が増えて腰痛になってしまう事もありますので、 腰を反らないように十分注意しましょう。 フォームがしっかりできていると、適切に体を鍛えることができます。 ただ、いったん腰を痛めてしまうとトレーニングもできなくなってせっかく作った習慣も途切れてしまう事にもなりかねません。 そのため、姿勢には十分注意するようにしましょう。 姿勢が悪くなって腰を反らさないように注意しましょう! トレーニング時間にも注意 プランクのトレーニング時間にも注意が必要です。 記録に挑戦するために 長時間になってくるときつくなってきて姿勢が崩れてしまいがちです。 きつくなると腹筋がプルプルし始めて時間がすぎないかに意識が向かないため、姿勢に注意がなかなか向きません。 やって見られるとわかるのですが、 キツイときには耐える事に意識が行きがちです。 キツイときこそ姿勢を意識することが大事ですので、長時間になるときには周りの方に姿勢を見てもらったり、姿勢が崩れても続けるという事をしないという事を注意する必要がありますね。 しかしながら、キツイときにはなかなか難しいので常に姿勢を意識してキツイときにも意識できるように癖づけておくと対策になりますね。 記録を狙ってキツイときに耐えている時こそ姿勢に注意! 違和感を感じる前にストレッチを プランクも筋トレですので、筋肉に負担がかかります。 しっかりとウォーミングアップができれば理想ですが、そうとも言えない場合が多いと思います。 そのため、 事前や終了後のストレッチで軽く伸ばしておくことが大事です。 硬いままトレーニングするとそれこそ腰を痛めてしまう事もありますので、事前に軽くストレッチでほぐしてあげることは腰痛防止のポイントですね。 また、トレーニングが終わった後も腰を伸ばすストレッチをすることで腰痛予防になります。 このように腰痛になってからではなく、 腰痛になる前に事前にストレッチを行って腰痛の予防をすることが大事ですね。 運動前後のストレッチで腰痛の予防を! 痛くなったら中止しましょう! それでもプランクで 腰が痛くなったら、続けることは止めておきましょう。 1日寝て治るくらいであれば、いいですが何日も鋭い痛みが続くようでしたら要注意です。 腰を痛めてしまうと治るまでは長いです。 私は中学生の時に腰を痛めたのですが、1年ほど痛みを引きずってしまいました。 しっかり痛めてしまうとなかなか治りづらいので、腰が痛くなったら治るまではプランクをすることは控えましょう。 整形外科に行って診察してもらってトレーニング再開の時期は相談された方が良いですよ。 いずれにせよ、痛くなってしまったらプランクを続けることよりか、治すことを優先させて完治してからにしましょう。

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。 分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。 過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。 最新記事 by 太田 敏彦• - 2020-07-02• - 2020-06-11• - 2020-05-26 数あるサイトからこのページにご訪問いただき、ありがとうございます。 こんにちは、Fit Axisトレーナーのです。 このサイトは、全米スポーツ医学協会公認のトレーナーが、 ただ見た目を良くするだけの筋トレではなく、『実用的な身体』づくりのヒントやアイデア、少しでも健康づくりに役立てる内容を配信していくサイトです。 実際、『魅せる体づくり』と『動ける身体づくり』は、違います。 あなたが、 『スタイリッシュで、かつ、疲労や疾患に負けない、動きやすい身体』を効率的に作っていく上で、お役立てください! あなたは今、流行りのプランクトレーニングで、少しでも腰痛が改善するのでは?と思っていませんか? また、もしかしたら、プランクトレーニングに興味はあっても 、腰痛持ちの身体で、果たしてやっていいものかどうか、と不安に抱えていたりしませんか? プロサッカー選手の長友選手の影響で、一気に広がった『体幹トレーニング』、その中でもプランクトレーニングは、多くの人がご存知だと思います。 文字のごとく、体の幹となる筋力をこのプランクトレーニングで強化できれば、腰の痛みをなくすことができるかも… そう思っている人は決して少なくありません。 たしかにプランクトレーニングは腰痛改善には一定の効果が期待できます。 しかし、トレーニングというのは、身体に負荷をかけることですから、 間違ったやり方でやってしまえば、当然身体を悪くしてしまいます。 また、いくら効果的なトレーニングだったとしても、自分の身体や運動レベルに合わないトレーニングは効果が出ないどころか、腰痛を悪化させてしまうでしょう。 そこで今回は、正しいプランクトレーニングのやり方だけではなく、 どういうケースでやらない方がいいのか、そして、 プランクがキツいときに強度を調整するレベル別プランクメニューなどをご紹介していきます。 では、ここから本文に戻っていきますね。 体幹プランクvs腹筋トレーニング|なぜプランクが腰痛改善に効果があるのか? 体幹トレーニングやプランクが腰痛に効果があるということについては、もしかしたらあなたも聞いたことがあるかもしれません。 体幹トレーニングのプランクは正しく行なえば、腰痛改善には、一定の効果が期待できます。 そもそも なぜ体幹のプランクトレーニングが腰痛改善に効果があると言われているのでしょうか? 同じ腹筋を鍛えるのなら、昔ながらの上体起こしと言われる腹筋トレーニングでも、身体の幹の部分である腹筋を鍛えることができますよね。 上体起こしの腹筋トレーニング なぜこの上体起こしの腹筋トレーニングよりも、プランクの方がおすすめだと言われているのでしょうか? それは、上体起こしの腹筋トレーニングよりリスクが少ないからです。 通常の上体起こしの腹筋トレーニングは、起き上がるときに脊柱 特に腰の部分の背骨 に大きな負荷がかかります。 これは腰痛持ちであるなら、避けなければいけない負荷になります。 それに比べて、 体幹トレーニングのプランクは、背骨を曲げるという動作がないために、脊柱 腰の背骨 の負担を大きく減らすことができるんですね。 だから、 体幹トレーニングのプランクが腰痛持ちの場合は、特におすすめのトレーニングになります。 この点は、とても重要です。 体幹トレーニングのプランクの方が、特殊なトレーニングで強度が高いからとか、じっと保持しているから腰痛に効くわけではないんですね。 腰の負担が減って、腰を痛めるリスクがより少ないから、プランクの方がおすすめのトレーニングだということを、ここではぜひ押さえておいてください。 逆に言えば、プランクトレーニングでも腰に負担のかかるやり方でやったり、自分の身体や体力レベルに合わなかったら、腰を悪化させてしまいます。 そこで次からは、腰痛持ちの人がプランクトレーニングをやってはいけないケースというものをご紹介していきます。 腰痛持ちの人がプランクをやってはいけないケース 痛みを抱えたままのケース まず、はじめに知っておいてほしいことは、トレーニングにおいて痛みがある場合は、プランクトレーニングをやってはいけません。 これはプランクトレーニングに限ったことではありませんが、 「痛み」というのは身体のシグナル サイン です。 その動作やポジションを取っていて、痛みが出ているということは、「その動作をしないでくれ」と、身体が教えてくれているんですね。 そしてそれは、そのトレーニングが何かしら間違っているということを同時に教えてくれているということでもあります。 痛みのサインが、トレーニングフォームの問題なのか、また強度の問題なのか、体勢の問題なのかは人によって変わってきます。 ただ、いずれにしろ、 多くの場合、プランクトレーニングを痛みを抱えたままやっていても、痛みが解消することはなく、むしろ悪化する可能性の方が高いです。 ですので、痛みを抱えたままのトレーニングは、まず控えるということを徹底してくださいね。 反り腰の人がおこなうケース 反り腰の人も比較的プランクトレーニングは、お勧めできません。 姿勢の種類 反り腰 反り腰は、上の写真で言えば、右から2番目 一番左も若干反り腰 の姿勢のイメージになります。 反り腰の人がプランクをやらない方がいい理由は、反り腰の状態で行なうプランクトレーニングは、腰の負担が大きいからです。 正しい姿勢でプランクをできない場合、特に反り腰などの場合は、プランクトレーニングの場合、特に負担が腰に集中してしまいます。 先ほどもお伝えした通り、プランクトレーニングが上体起こしの腹筋トレーニングより腰痛に効果的なのは、腰の負担が少ないからでした。 しかし、負担が少ないとはいえ、 反り腰の状態でこのプランクトレーニングを行なってしまうと、腰の負担が大きくなり、体幹を効果的に鍛えることはできません。 ですので、その場合、プランクトレーニングをやるよりも、反り腰を改善していくことが優先になります。 左右差や骨盤周りの筋肉に歪みがある人がおこなうケース こちらはある程度イメージしやすいのではないでしょうか? もし左右差や骨盤周りの筋肉に歪みやバランスの崩れがある場合、プランクトレーニングをやるとどうなるでしょうか? 余計バランスが崩れてしまいますよね。 腰に痛みがある場合、やらないほうが良いということをお伝えしましたが、やり方が悪い場合もありますし、身体のバランスが崩れていて腰が痛いこともあります。 なかなかバランスの崩れは気になりにくいかもしれませんが、普段の日常生活で自覚がある人は特に気をつけてください。 あまり筋トレや運動をやってこなかった人がおこなうケース パーソナルトレーナーとして、色々な体力レベルの人を指導してきました。 そういった中でよく見受けられがのが、筋トレや運動をやってこなかった人にとって、 この体幹を鍛えるプランクトレーニングは、きついことが多いということです。 自分の体重を保持する程度の体幹は、持っておきたいところではありますが、だからと言って、自分の体力レベルに合わないきついトレーニングをするのもおすすめできません。 大切なことは、プランクトレーニングが腰痛を改善するわけではなく、自分にあったトレーニングで体幹を鍛えることで、腰痛が緩和していくことが多いということです。 きつい場合は、プランクトレーニングに無理にこだわることなく、強度を落としたメニューを選択して、慣れてきたら少しずつ強度を上げて行くべきなんですね。 プランクのレベル別体幹トレーニングは、後ほどご紹介するので、興味のある方はこのまま読み進めてください。 腰痛リスクを激減!正しいプランクトレーニングのやり方とは プランクで鍛えられる筋肉を紹介! まずはプランクのフォームの解説の前に、鍛えられる筋肉をご紹介していきます。 このプランクトレーニングで鍛えられる代表的な筋肉は、腹直筋です。 いわゆる腹筋ですね。 それ以外に、サポートとして、腹斜筋なども一緒に働きます。 また、いわゆる体幹周りのインナーマッスルとよく言われている腹横筋も使われます。 ちなみに、『インナーマッスル』と『体幹』を混同してしまっている人も意外と多かったりするので、下の記事もご参考ください。 なんとなくトレーニングしているだけでは、なかなか効果は出にくいので、この機会にぜひ整理していただけたらと。 腰痛の悪化リスクを軽減するプランクの正しいやり方とは では、体幹トレーニングのプランクの正しいやり方を解説していきます。 このプランクトレーニングは、保持する種類のトレーニングですので、スタートポジションは省きますね。 プランクトレーニングをやるときは、下の写真をベースに行なっていきましょう。 体幹プランク・トレーニング 一つ一つ解説していきますね。 まず、 足首の角度ですが、だいたい地面と垂直になるようにしていきます。 そして足の位置が定まったら、そこから肘を置く位置を決めるわけですが、だいたい肩の真下を目安にセットします。 そして、地面の接地面が決まったら、次に姿勢を整えていきます。 姿勢は、一直線を作りましょう。 例えば、腰が反ってしまうのは、良くないフォームだということはすでにお伝えした通りですし、 腰を痛めるプランクトレーニングのフォーム また、下の写真のように背中が丸まってしまうのも良くありません。 腹筋が鍛えられていないプランクのフォーム なぜ良くないのかというと、写真のフォームだと腹筋があまり使われないからです。 いくらプランクをやっても腰痛が改善しない場合、まずは上の2つの写真のようになっていないのかを確認してみましょう。 動作のないトレーニングであるため、とてもシンプルですが、決して簡単ではありません。 この2つのポイントはぜひ抑えておいてくださいね。 プランクはどれくらいの時間やるのが効果的? では、プランクの正しいフォームをお伝えしたところで、どのくらいやればいいのかについて、解説していきます。 プランクは、 最初のうちは30秒を目安に行なっていきましょう。 それをだいたい 2,3セット行なえれば十分です。 慣れてきたら、60秒くらい行なってもいいかもしれません。 しかし、 このプランクトレーニングは長ければ長いほど良いかというものでもありませんので、1分程度を目標に行なってみてください。 なぜなら、こういった保持するタイプのトレーニングは、動作が含まれていないため、日常生活やゴルフなどのスポーツ競技に即しているかというと、そういうわけではありません。 日常生活も、スポーツにおいても、体幹をずっと身体を固めているということはないですよね。 体幹を使いながらも、股関節や他の部位を動かしたりして、連動して使われるのが体幹の本来の役割です。 ですので、 プランクトレーニングを長くやって鍛えれば、腰痛が改善するわけではなく、あくまで必要最低限の筋力を手に入れる程度の認識で取り組んでいくことをおすすめします。 プランクがキツいときの対処法!? 腰痛改善のレベル別プランクメニュー 必要最低限の筋力を手に入れるといっても、プランクがきつくて、なかなか正しいフォームでできないという方も少なくありません。 特に腰痛を抱えていれば、その可能性はとても高くなります。 ですので、ここでは強度別に分けて、プランクの色々な種類をご紹介していきます。 ニー・エルボープランク これは、足ではなく、 膝をついて行なうタイプのプランクトレーニングですね。 エルボープランク プランクの強度は、肘の位置とそれから下半身が設置している距離で決まります。 当然、距離が離れていればいるほど、強度は高いので、足をつけばきついですよね。 もし通常のプランクできついのであれば、この距離を近くしていけば、強度を落とすことができます。 ですので、プランクがきついときは、まずは膝をついた状態で行ってみましょう! それ以外のポイントは同じなので、強度を落として意識しやすくなる分、できる限り正しい姿勢を取ることを心がけて行なってくださいね。 クローリング クローリングもプランクの変形バージョンです。 原理は同じなので、効果も似ています。 先ほどご紹介したニーエルボープランクと、通常のプランクの間くらいの強度といったところでしょうか 多少、足に負荷がかかりますが、それはそれで悪いことではありませんし、体幹トレーニングとしては、とても有効なトレーニングです。 やり方は、とても簡単です。 まずは四つん這いの状態になります。 クローリング start そして、そこから姿勢を崩さず、ゆっくりと膝を浮かしていきます。 クローリング finish これだけです。 赤ちゃんがハイハイやこのクローリングで立つのに必要な体幹や腕の筋力を手に入れるのは、ご存知の方も多いと思います。 必要十分な体幹の筋力を、正しく手に入れるには、とてもいいトレーニングですので、やってみてください。 おすすめです! 腰痛を改善するために、知っておきたいこと さて、いかがだったでしょうか? 腰痛のための体幹トレーニングであるプランクトレーニングを解説してきました。 腰痛持ちの場合、体幹周りの筋力が衰えているというのは、腰痛の原因の一つとしては十分あり得ます。 ですので、プランクトレーニングが正しくできるようになることで、腰痛を改善されていくこともあります。 ぜひ無理しないレベルでやってみてください! 最後に、もう少しだけ補足してから、この記事を終わりにしたいと思います。 今回この記事でお伝えしたかったことというのは、プランクトレーニングの正しいやり方だけではありません。 もちろん、プランクトレーニングは効果的なトレーニングですし、せっかくやるわけですから、正しいやり方などは知って欲しいと思います。 ただ、 どんなトレーニングもメリットとデメリットがあり、意外とデメリットの部分にフォーカスが当たってないのかなと感じます。 世間では、体幹トレーニングが流行っている影響もあり、プランクトレーニングが腰痛を解消する特殊なトレーニングだと思っている人も少なくないんですね。 先ほどお伝えしたように、プランクは正しくやれば、腰の負担を軽減しながら、体幹 腹筋 を鍛えられるトレーニングです。 しかし、それをやっていれば、腰痛が解消したり、腰痛にならないというわけではありません。 腰痛がプランクトレーニングで改善する場合は、あくまで体幹の筋力不足だけが、腰痛の原因だったときのみです。 そして、ここで注意しておいてほしいのは、 腰痛の原因は、いくつもあることが多く、決して何か一つ 筋力不足 だけが原因ということは、ほとんどありません。 トレーニングをするときに大切なことは、いつも同じです。 正しいフォームでやること、自分の体力レベルに合わなかったり、身体バランスが崩れている中でトレーニングをしても効果がないことなどは、他のどのトレーニングとまったく変わりません。 そして、 体幹の筋力だけではなく、他の部位との筋力バランスや柔軟性、そして機能性、色々な体力要素のバランスをとることも大切です。 慢性腰痛のほとんどの場合が、 こういったバランスが崩れることで、腰痛が起きています。 ここに目を向けずに、プランクトレーニングで体幹の筋力だけ高めても、腰痛が改善されないのは、お分りいただけると思います。 ですので、もしプランクトレーニングをやってみたけど一向に効果がない場合は、 プランクや体幹トレーニングに固執することなく、もう少し視点を広げてみましょう。 少しでもご参考いただけたら嬉しいです。 また、プランク以外で腰痛に効果的なトレーニングについて知りたい方は、こちらの記事もご参考いただけるかと! 合わせてご覧ください。 Fit Axisのパーソナルトレーニングでは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムをご用意しています。 全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナーによる腰痛改善プログラムを、原宿・千駄ヶ谷のパーソナルトレーニングジムで受けることができます。 『腰痛を改善していくには何をすればいいのか』 『どういった手順で』 『何から始めていけばいいのか』 腰痛改善のためのステップを知りながら、パーソナルトレーニングで実践を通して改善し、腰痛に負けない身体を正しくつくっていくことができます。 トライアルコースをご用意しています。 『いろいろな治療をしてきたけど、なかなか改善しなかった方』や 『マッサージなどのその場限りの対処ではなく、根本的に身体を改善して腰痛をなくしていきたい方』は、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムを以下よりご確認ください。

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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座った状態もしくは立って、両手にダンベルを持つ• 手のひらを前方に向けダンベルを肩口のところにセットする• 肘を下げた状態から弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げる 3. 肩こりや腰痛にきくストレッチ ここでは、肩こりや腰痛をやわらげる簡単なストレッチを紹介。 いずれも場所をえらばず手軽に行えるストレッチです。 長いデスクワークで疲れを感じたときに、ちょっと時間を見つけて行うと、それだけでも効果がありますよ。 3-1. 肩こりをやわらげる簡単ストレッチ 以下、デスクに座った状態でもできる簡単ストレッチです。 動作も少ないので、誰でもすぐにおぼえられます。 これによって 斜角筋 首の筋肉 が伸び、肩こりをやわらげることが可能です。 デスクワークの際だけでなく、立ち仕事をしているときや、日常生活の中でも、気づいたときにぱっとできるストレッチです。 やり方• 椅子に座った状態で、膝の上に手をのせる• 膝の上にのせた手にのせるようにして右足を組む• 息をゆっくりと吐きながら、上体を前に倒す• 辛くないところまで倒して5秒間キープ• ゆっくりと元の姿勢に戻す• 今度は同様に左足を組み、同じストレッチを行う• 左右それぞれ3~5回程度行う 4. まとめ デスクワークで同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が固くなり腰痛や肩こりの原因になります。 ここで紹介した筋力トレーニングを行うことで、腰痛・肩こりが起こりにくくなります。 またストレッチを行うことにより、腰痛・肩こりをやわらげることが可能です。 どちらも思い立ったらすぐに行える内容なので、気になったらすぐにでも行ってみてはいかがでしょうか。

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