おしり の 筋肉 を ほぐす。 おしりの筋肉が痛い原因・対処法ストレッチ

【トリガーポイント療法】腰・背中・お尻のコリを自分でほぐす「テニスボールほぐし」|カラダネ

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肩こりや腰のだるさを和らげるのに便利なアイテムが、テニスボールとフォームローラーだ。 トリガーポイントと呼ばれ、これができると筋肉が硬くなり、その結果、凝りや痛みが生じる」と理学療法士の井上直樹さん。 テニスボールは、サイズがこぶりなので、トリガーポイントを直接ほぐすことができるうえ、深い位置にある筋肉にもアプローチできる。 一方、フォームローラーは、トリガーポイントの位置がよくわからなくても、筋肉を広範囲にほぐすことで凝りや痛みを和らげる。 それぞれメリット、デメリットがあるので、把握したうえでマッサージに使ってみよう。 腰痛 筋肉量の少ない女性は、男性より腰に負担がかかりやすい。 突然ぎっくり腰に! なんてことがないよう、疲れを感じたらほぐしておこう。 【フォームローラーで】腰とお尻の外側をもみほぐす 腰痛対策にフォームローラーを使う場合は、腰部分と合わせ、お尻の外側の筋肉もほぐすといい。 「腰痛は、背骨に沿って走る脊柱起立筋の腰のあたりが硬くなり、痛みが生じることが多いが、お尻の外側にある中殿筋の凝りが原因で腰に痛みが出ることもある」と井上さん。 中殿筋は、座っているだけでも疲れがたまりやすく、凝りが自覚しにくい。 どこが凝っているのかわからなければ、「お尻の外側全体をほぐすといい」(井上さん) 1. 背中~腰をぐーんと伸ばす【脊柱起立筋ほぐし】 【やり方】 床にローラーを置き、片手で支えながら、お尻の片側を乗せる。 体を少し前に傾けながら、お尻の真ん中(ほっぺ)から腰骨の下あたりまでをローラーでほぐす。 逆側も同様に。 【テニスボールで】腰、お尻、骨盤内の筋肉までピンポイントに押しほぐす 腰痛対策にテニスボールを使う場合、「脊柱起立筋や中殿筋のトリガーポイントをほぐすだけでなく、フォームローラーではほぐせない深部の腸腰筋にもアプローチできるというメリットがある」と井上さん。 骨盤内を通る腸腰筋は腰と太ももをつなぐ筋肉で、デスクワークなどで座っている時間が長いと縮んで硬くなりやすい。 「腸腰筋が硬いと姿勢が悪くなりやすく、腰に負担がかかる」(井上さん)。 腰上のくぼみにボールを当てる【くぼみ押し】.

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テニスボールとフォームローラーで凝り・痛みを絶つ【日経ヘルス17年10月号】:日経doors

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お尻の筋肉はとても大きくて強い分、疲れていてもコリや痛みを感じにくい箇所です。 お尻には大臀筋や中殿筋、梨状筋などのたくさんの筋肉があり、そのどれもが大切な役割を持っています。 中でも重要な役割として、骨盤を支える働きがあります。 骨盤がお尻の筋肉に支えられずに歪んでしまうと、 全身にその歪みは波及していきます。 また、坐骨神経と呼ばれる人の体の中で最も大きな神経もお尻の筋肉のすぐ側を通っています。 この坐骨神経はお尻から足先まで伸びており圧迫されると重くてだるい症状が足全体に広がり、ひどい場合は痺れを伴う為、夜も眠れないこともあります。 お尻の筋肉が硬くなることで、 坐骨神経が圧迫され足の重だるさや痺れを伴う坐骨神経痛と呼ばれる症状です。 股関節にも悪影響し腰痛にも さらに、お尻の筋肉が硬くなると股関節の動きも悪くなります。 動きの悪くなった股関節だと歩く際に足がきちんと持ち上がらず、歩くことになります。 そうなると、歩く際の体重の分散が上手くいかなくなり、腰に負担が掛かりやすくなります。 前述した様に、お尻の筋肉は骨盤を支えている筋肉でもありますから、疲れが溜まりコリが生じることで骨盤が歪み、股関節の動きも悪くなることで、腰への負担が増し、 腰痛も引き起こします。 腰痛、骨盤の歪み、坐骨神経痛とお尻の筋肉の硬さや疲れを放っておくと、大変なことになります。 お尻の硬さをチェック 自分では中々気がつかないお尻の疲れ。 ストレッチをしながらどれくらい硬いのか確認していきましょう。 まず、床の上に仰向けに寝転び、両ひざを立て膝を曲げます。 次に、どちらか片方の足の外くるぶしを反対側の膝に引っかけます。 この時、引っかけている方の 足が4の字になるように足を水平にするのがポイントです。 そのまま、膝を抱えこむ様に持ち上げていき、膝が自分の胸に当たるまで曲げていきましょう。 左右の足を組み替えて両方ともに行い、胸に膝が当たる人は合格、お尻の筋肉は柔らかい状態です。 どちらか片方でも胸まで膝を持ち上げられなかった人は、お尻の筋肉がコリ硬くなっています。 このチェック方法はそのままお尻のストレッチになりますから、届かなかった人はストレッチとして続けていきましょう。 お尻ストレッチのやり方 やり方は先程同じで、胸を目指して膝を曲げていきます。 この時に、 息を吐きだしながら膝を曲げていきましょう。 胸まで届かなくてもいいので、無理をせず膝を曲げられる所まで持っていって息を吐き切りましょう。 コツは外くるぶしを引っかけている足を水平に保ち、4の字のまま行うことです。 毎日コツコツ続けていけば、必ず胸まで膝が当たる様になります。 おすすめは、お風呂上りの筋肉が温まっている時に行うこと。 筋肉は温まると柔軟性が増しますから、お風呂上りにストレッチする習慣をつけましょう。 お尻のマッサージも覚えよう ストレッチだけでは物足りない人は、お尻の筋肉のマッサージをやってみましょう。 とはいえ、お尻は大きな筋肉な上に、分厚い脂肪に覆われています。 その為、指や手で押しても大して効きません。 そこでおすすめなのが、肘を使ったお尻のマッサージです。 自分のお尻を肘でマッサージすることは残念ながら出来ません。 家族に教えてやってもらいましょう。 やり方は、まず横向けになって寝転がってもらい床側の脚は真っ直ぐに伸ばし、反対側の脚は 45度くらいを目安に膝を曲げた体勢になります。 この体勢になると、お尻の側面に小さく ポコッとしたくぼみが出てきます。 お尻のえくぼと言われる部分です。 ここがお尻のマッサージのツボです。 どちらの手でもいいので、肘を45度くらいに立ててお尻のくぼみにセットしたら、体重を徐々に掛けていきましょう。 痛くて気持ちがいいくらいのところで体重を掛けるのをやめて、5秒間程そのままに。 ゆっくりと体重を抜いていき、完全に体重をかけなくなったら、またゆっくりと体重を掛けていきましょう。 プロも使うマッサージの技 実はこのお尻マッサージのやり方、プロの 整体師やセラピストが使っている技術なんです。 1日に何人ものお客さんをマッサージするプロの方々は、いかに 効率よく筋肉をほぐせるか、という技を磨いてます。 大きくて強い筋肉な上に、分厚い脂肪に覆われているお尻のマッサージを効率よく行う為に、横向きで肘を使ってマッサージをするやり方をプロの方々は行っています。 全くの素人がやみくもにやっても疲れるだけ。 ここはプロの技を借りて肘を使ったお尻のマッサージを覚えましょう。 お尻のセルフマッサージはグッズがおすすめ 1人暮らしでマッサージしてくれる人なんていない、恥ずかしくて人に頼めない。 そんな方には、自分でもお尻の筋肉をマッサージできるグッズがおすすめ。 使い方は、床に敷いたグッズの上に寝転んでお尻の筋肉をあてるだけ。 効き目が弱く感じる人は、マッサージの時と同じように横向きになって 膝を軽く曲げてお尻のくぼみを作り、そこにボールの部分が当たる様に体重をかければOK 自分で色んな体勢を取りながらボールを当ててみて、一番効くポイントが探せるのも魅力です。 ちなみに、横向きで膝を曲げることで出てくるお尻のくぼみは、中殿筋(ちゅうでんきん)と梨状筋(りじょうきん)という筋肉がある箇所です。 中殿筋と梨状筋は坐骨神経痛と骨盤の歪みに大きな影響を持つ筋肉なので、マッサージをする箇所としては お尻のツボと言ってもいいほど狙い目の場所です。 上手くマッサージができれば、骨盤も整い、足のだるさや疲れも取れていきます。 しんどくてグッズを使ったマッサージすら無理。 そんな疲れ果てている人はこちらのマッサージ機がおすすめ。 腰と骨盤、お尻の筋肉にストレッチを掛けながら揺らすことが出来る素晴らしいグッズ。 骨盤と お尻の筋肉に同時にアプローチしながら膝の裏にある腰痛に関わる筋肉までほぐすことができます。 伸ばしながら揺らしてほぐすというプロの整体師がやるような施術を、勝手にやってくれるという今までになかった全く新しいマッサージ機。 とにかく気持ちいいのは間違いありません。 そして、お尻のコリに効くだけでなく骨盤をキレイに整えてくれますから、あらゆる体の不調に良い効果があるはずです。 ストレッチは硬く縮んでしまった筋肉を伸ばして血行を良くして筋肉を柔らかくする効果があります。 マッサージは硬くなった筋肉のコリをピンポイントで刺激してコリに滞留していた発痛物質や疲労物質をほぐすことで、血流に乗せて運びコリの解消と筋肉の不快感や痛みを取ります。 伸ばしながら揺らすストレッチとマッサージを自分の体重を使って、一緒に行う施術は、 整体やマッサージの理想ともいえるスタイル。 長年の経験を積んだベテランの整体師だけが行える技術です。 それだけのレベルの施術を受けるとなると、整体のお店での一度の施術料金は1万円は最低でも掛かります。 お尻の筋肉だけでなく骨盤や腰にも同時にアプローチでき、膝裏をほぐすことで足のむくみや疲れまで取ることが出来ます。 自宅で使えるマッサージグッズなのに本格整体のような効果を出すことができる超優れものです。 価格は、29,800円と高額ですが、本格的な整体院での施術3回分と同じくらいの価格です。 一度買えば、いつでも、何度でも自宅で使えますからコスパは十分に高いグッズと言えます。 ストレッチも矯正も予防できる 腰痛も坐骨神経痛も結局のところ、いかに悪化させないかが大切、つまり、予防することです。 自宅で過ごす大半の時間は、椅子に座っていることがほとんどですよね。 だからこそ、座りの姿勢でいかに腰や坐骨に負担を掛けないかが予防のポイントになります。 この座椅子は腰椎のアーチを自然に作り腰に負担の掛からない姿勢を作ってくれます。 さらに、後ろに倒すことで、 腰のストレッチを行えるストレッチ器具の使い方まで出来る優れものグッズです。 本を読んだりテレビ見る時は、お腹側を背もたれに当てリクライニングをすることで、腰に掛かる体重を軽減してくれる見るからに楽な姿勢をとることも出来るんです。 普通に座椅子として使うことで腰のアーチを矯正し、ストレッチを行い、だらけても腰に負担の掛からない格好を取ることが出来るという3拍子揃った、おすすめのアイテムです。 様々な角度に調整することが出来、そのリクライニングパターンはなんと、196通り。 まとめ お尻の筋肉が硬くなると骨盤が歪み、坐骨神経を圧迫し、股関節の動きが悪くなるので腰痛まで生じてくる。 お尻の筋肉が硬いか自分では気が付きにくいので、寝転んだ状態で膝を立て4の字に脚を曲げた状態で確認する。 胸まで膝が届かない人は硬くなっている。 ストレッチも兼ねたチェック方法なので呼吸を意識して、毎日行う。 お風呂上りが効果的でおすすめ。 お尻の筋肉は、大きくて強い筋肉な上に分厚い脂肪に覆われている為、手や指のマッサージでは効かない。 肘を使ってお尻のツボにしっかりと体重を乗せるマッサージのやり方がおすすめ。 マッサージグッズを使うと一人でもお尻の筋肉のマッサージが出来る。 お尻のくぼみを狙って行うと中殿筋と梨状筋がほぐせるので効果抜群。

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お尻ストレッチとほぐし方・コリやすいお尻の筋肉をほぐすコツとやり方

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腰からお尻にかけて痛みを感じる• なかなかお尻のこりが取れない• 慢性的な腰痛をどうにかしたい 腰痛とお尻(臀部)は大きく関係しています。 この記事では、 お尻のコリの原因から具体的にお尻のコリを10分で解消できるストレッチを紹介していますので、もしあなたが慢性的な腰痛を持っているのであれば参考にしてみてください。 お尻はどのような原因で凝ってしまうのか? お尻がこることについて知らなかったという方も、今現在お尻が重い感じがして身体の不調もあるという方も、お尻がどのような原因でこってしまうのかということについては気になるのではないでしょうか。 お尻のこりには、お尻の筋肉が関係しています。 お尻はとても柔らかいので脂肪だけでできていると思っている方も多いと思うのですが、実はお尻には(片側だけで)9種類もの筋肉がついているのです。 大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、 と、少なく数えてもこんなにも筋肉がついています。 これらのお尻の筋肉は、歩いたり立ったりする際にしっかりと股関節を支えるという働きをしており、これらが柔軟性を失ったり血流が悪くなったりすることによって凝り固まってしまいます。 その凝り固まりによって、上記のような悩みに繋がりやすくなるのです。 特にこれらの筋肉の中でも、 「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉が凝り固まることで問題が生じやすくなってしまいます。 以下、お尻のこりの詳しい原因について確認するとともに、お尻の梨状筋のこりをチェックする方法についても見ていきたいと思います。 梨状筋のコリ(お尻のコリ)をチェックする方法 梨状筋とは、骨盤・お尻の中に存在する筋肉で、 収縮することで足を伸ばしたり外側に開いたりする働きがあります。 同時に、股関節の安定性を高めて正しい姿勢を保つという働きもあり、足を動かしたりする上では切り離せない筋肉なのですね。 1.仰向けになった状態で身体の力を抜き、足先を見る 2.その状態で、より外側に向いている足はどちらなのかをチェックする より外側に向いている足が右であれば、右の梨状筋が凝っており、左であれば左の梨状筋が凝っているという大体の目安になります。 お尻がこっていると言われてもいまいちピンとこないという方は、ぜひこのチェック方法を試してみてください。 1つ目のチェックで、 膝が水平以下まで下がらなかったり、お尻が突っ張ったり痛みがでるようであれば2つ目のチェックを行い、自分のお尻の凝りと向き合ってみてください。 お尻がこる8つの原因 では、お尻が凝ってしまう具体的な原因にはどのようなものがあるのでしょうか。 睡眠中のマットレスがあっていない! 1人の日本人の平均睡眠時間は、6〜8時間で1日の3分の1を睡眠で使っています。 1日の3分の1はマットレスの上で言い換えると人生の3分の1はマットレスの上で寝ていることになります。 また寝ている時にお尻に体重の44%がかかると言われていて、あなたの体重の約半分がお尻にかかっている状態で 合わないマットレスが原因でお尻に負荷をかけてお尻のコリ引き起こし腰痛になっている可能性も高いです。 体重60kgの人で例えると寝ている時に約30kgの重さがお尻にかかっている状態です。 そのために腰痛にならない寝返りの打てるマットレスの選びはとても重要です。 その結果、凝り固まってしまうというわけです。 デスクワークなどで身体を動かさず、 じっとしていることによって血行が悪くなり、お尻の筋肉は硬くなってしまいます。 長時間立ちっぱなしになった後は足が冷えていたり、どっと疲れていたりしますよね。 これも、 お尻の筋肉が凝り固まって血行が悪くなったことで、冷えや痛み、ダルさがでているのです。 スポーツ選手のようなハードな運動をする方々だけが筋肉疲労を起こすと思っている方もおられるかもしれませんが、 実は長時間歩くだけでも筋肉疲労は起きてしまうものなのです。 筋肉が疲労してしまうことで縮んでしまい、血管などを圧迫してしまいます。 血管が圧迫された状態では血流が滞ってしまい、様々な場所に問題がでることになります。 うつ伏せになって眠ることは腰痛を悪化させると言われていますが、 お尻の筋肉を凝り固まらせてしまうことにも関係しています。 凝り固まった筋肉が腰の神経を圧迫してしまった場合には、痛みが生じることがあるので は深く関係している事を知りましょう。 要するに、「お尻の筋肉=縁の下の力持ち」です。 もともと柔らかくできているのですが、普段からかなりの重労働をこなす中で凝り固まってしまうのですね。 運動不足で凝り固まってしまった筋肉は、柔軟性を失い股関節の動きを制限してしまうことで、身体が重く感じるようになります。 血流も悪くなってしまうため、 冷え性や下半身のむくみなどを生じさせる原因にもなります。 そして筋力が衰えてしまうことで、お尻がだるい、重いというようなことにも繋がるのですね。 自宅でだらけている間はリラックスできる時間なので、特に姿勢などは気に留めないと思うのですが、実はこれらが身体の歪みを引き起こしてしまうことがあります。 身体の歪みから骨盤の歪みが生じ、お尻の筋肉もそれにあわせようとして余計に凝り固まってしまいます。 このように、お尻の凝りと一言でいっても、様々な原因から起きてしまうことだということがお分かりいただけたかと思います。 運動不足でもダメ、座りっぱなしでもダメ、立ちっぱなしでもダメ、変な姿勢をしていてもダメ・・・ 「ダメなことばかりじゃないの」と思ってしまいますが、 これらのことはよくよく考えると、腰痛予防や冷え性改善などでも散々言われていることばかりですよね。 お尻のこりは、身体の様々な部分に不調をきたしてしまう重要なポイントであることを覚えておきましょう。 症状や危険性について ただ単にお尻がこっているだけならまだしも、身体に不調をきたすということで厄介ですよね。 実際にお尻が凝ってしまった場合には、具体的にどのような症状がみられるようになるのか、また、何か危険性はあるのか等、確認してみましょう。 お尻のこりが生じさせる問題としては、以下のようなものが代表的なものとして挙げられます。 冷え性• 下半身太り• 腰痛 正直なところ、お尻のこりがここまでの影響力をもっているとは思っていなかった方も多いのではないでしょうか。 これらの症状には共通する項目として、血行不良があります。 その血行不良もまた、お尻のこりと関係が深いのですね。 冷え性 骨盤の近くには坐骨神経がありますが、その坐骨神経の中には下半身の血管をコントロールする交感神経が通っています。 その上にあるのが梨状筋なのですが、この 梨状筋が柔らかい状態なら問題がないものの、凝り固まっている状態の場合には交感神経を圧迫してしまうのです。 交感神経を圧迫することで血管を収縮させてしまい、血流が悪くなり下半身が冷えてしまうのですね。 足先に熱を送ることができなくなることから、身体はどんどん冷えてしまいます。 不眠 血管が収縮して血流が悪くなることで、足先に熱を送ることができなくなってしまうとご説明しました。 足先や手先などの血管から体内の熱を上手に放出していくことができなくなると、脳や身体の温度を上手に下げることができません。 脳や身体の温度を下げることができないと、ぐっすり眠ることが難しくなり不眠になってしまうのです。 下半身太り お尻の凝りによって下半身が冷えてしまうことで代謝が悪くなり、老廃物や水分、脂肪などが蓄積しやすくなってしまいます。 冷えた身体の中で脂肪が固まり、血流の悪さから排出することもできずにどんどん蓄積され、改善されない冷えがさらに下半身太りを促進させるというわけです。 腰痛 お尻の筋肉(特に梨状筋)が凝り固まって緊張している場合、すぐ近くに通っている坐骨神経を刺激して圧迫し、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。 痛みが強い場合にヘルニア等と間違われることもあるのですが、 梨状筋などの問題はレントゲンにはうつらないため、お尻のこりが原因だとは気づかれない場合もあります。 このような梨状筋からくる腰の痛みや太ももの痛みなどがある場合、梨状筋症候群である可能性も出てきます。 梨状筋症候群 梨状筋症候群とは先ほども少し触れた通り、凝り固まった梨状筋が坐骨神経を圧迫することで、お尻から太ももなど下肢にかけて痛みや痺れなどを引き起こすものです。 まっすぐに足を伸ばした状態で、内側か外側にひねってみた時、強い痛みを感じたり逆に痛みが弱くなったりする場合には梨状筋症候群の可能性があります。 梨状筋症候群から坐骨神経痛に繋がる危険性も さらに、この 梨状筋症候群は、坐骨神経痛の原因にもなってしまうことがあるのです。 梨状筋症候群による坐骨神経痛を放置しておくと、症状はさらに悪化し、歩くだけで股関節が痛くなってしまうことも・・・ このようなことを考えると、お尻のこりは侮れないということが分かります。 10分でもできる!お尻のこり改善、簡単ストレッチ+マッサージ このように、お尻のコリは日常の動作の中で蓄積していきます。 さらに、お尻のコリを放っておくと日常生活を送ることにすら不具合が出てくるでしょう。 肩こりを治すためにストレッチや肩もみをするようにお尻のコリもストレッチやマッサージで改善することが可能です。 ただし、自 分で行うものは「毎日続けられること」が大切なので、効果だけでなく手軽さも重視しています。 ストレッチの正しいやり方 ストレッチは、筋肉を柔らかくする効果と血行を良くする効果があります。 まず、 筋肉を柔らかくすることは運動の効率化と怪我の予防につながります。 筋肉の柔らかさは筋肉が収縮できる限界を意味するため、柔らかい筋肉ほど強い負荷に耐えられるようになります。 逆に、固い筋肉は負担に弱くすぐに痛みが出てしまいます。 筋繊維に強い力がかかると筋肉痛になりますが、さらに負荷がかかると肉離れが起きます。 「肉離れ」という言葉には筋肉が引っ張られて切れるイメージがありますが、実は筋肉が縮みきれなくて切れています。 短距離走の選手がスタート直後に走れなくなるのも、肉離れのせいです。 逆に柔軟で引っ張られて肉離れになる人は私も1人しか見たことがありません。 次に、 血行を良くすることは痛みの原因となる老廃物を流し、新鮮な血液を取り入れる効果があります。 ただし、ストレッチによる血行促進は予防的な側面が強く、実際にお尻のコリを改善するならマッサージも一緒に行いたいです。 今回はお尻の筋肉を伸ばすストレッチですが、お尻にはたくさんの筋肉があることはこの記事の通りです。 そのため、すべての筋肉をストレッチすることも「ある特定の筋肉だけ伸ばす」ことも難しいです。 そこで、 お尻の筋肉の中で大臀筋、中臀筋、小殿筋といった大きくて、トリガーポイントになりやすい筋肉を中心的に伸ばせるストレッチ を紹介します。 ストレッチを行う際にはこの3つの要素が大切になります。 頻度 セルフケアは継続して行うからこそ筋肉の質が変化していきます。 もし、 どんなに効果のある方法があったとしても1週間に1回程度しか行わなければ無駄になってしまいます。 ここに紹介するものをすべて実践してもせいぜい10分程度ですから1日の内の10分を費やせばお尻のコリを改善できると考えればお手軽です。 強度 ストレッチの強度は筋肉が伸びたと感じられることが大事です。 気持ち良いくらいで抑えるべきという人もいますが、 筋肉を伸ばすということはある程度の痛みを伴います。 ただし息が止まる、筋肉による強い抵抗が感じられるレベルの力でストレッチをする必要はありません。 時間 ストレッチは基本的に90秒単位がおすすめ です。 その理由は、「1分以内だと浅層筋肉が伸び」「1分以上で深い筋肉が伸びる」、そして「2分以上だと内部組織が返って固くなってしまう」というものです。 ストレッチその1(大臀筋を伸ばす) 手順 胡坐の状態で片膝を抱えて、ひきつけます。 この時はひねってもひねらなくても構いません。 解説 大臀筋を伸ばすストレッチの中でもオーソドックスで体育の授業や部活でもこのストレッチをしたことがある人はいるかもしれませんね。 このストレッチは抱えた方の大臀筋が伸ばされています。 もし、ストレッチの効果を高めたいのであれば、伸ばす方向を微調整することや体をひねってみることなどが効果的です。 これは、大臀筋の筋繊維が色々な方向に伸びているからで、角度によって負荷のかかる部分が変わります。 お尻のコリがひどい人や体の固い人は、このストレッチができないかもしれません。 そんな時は次の仰向けで行うストレッチをしましょう。 ストレッチその2(大臀筋を伸ばす) 手順 仰向けになって足を抱えます 解説 これは「ストレッチその1」と同じく大臀筋を伸ばします。 先ほど紹介したものに比べて楽にできますが、手が疲れることからおすすめ度は低くなります。 まっすぐ足を挙げても尻が伸びないので、右足を上げる時は左肩に向けて、左足を曲げる時は右肩に向けて膝を抱えます。 「ストレッチその1」と同じくお尻の筋肉に合わせて角度を微調整すると、より多くの筋肉をほぐせます。 ストレッチその3(中臀筋を伸ばす) 手順 両方の脛を重ね合わせ、上になった脚の土踏まずを下の足の膝に合わせます。 その状態でゆっくりと体を前に倒していきます。 このストレッチは上になっている方の足に負荷がかかります。 効果を高める上では座禅を組んだ足のすき間をきれいな三角形にします。 解説 このストレッチをすると腿の筋肉に痛みを感じます。 実は中臀筋はお尻から脚までつながっているため、お尻のストレッチ=お尻が痛くなるわけでは無いのです。 写真でも紹介した通り、脚のすき間がきれいな三角形になるようにしてください。 体の固い人だと座禅をした時にかかとが股間の方向にずれてしまう人が少なくありませんが、 膝が浮いても三角形を作ることを優先してください。 膝が浮いた場合は膝を下に落とすように負荷をかけていきます。 ここまでできたら、前に倒していきましょう。 また、脚がクロスにならないレベルで前に出すとさらに負荷を高めることができます。 もし、 このストレッチをしてお腹が痛いと感じたら腹筋で無理をしている証拠です。 股関節に力がかかるような姿勢を心がけてください。 ストレッチその4(中臀筋を伸ばす) 手順 立っている状態でベッドに手をかけながら脚を乗せます。 乗せた脚は「ストレッチその3」と同じような形にします。 解説 効果は「ストレッチその3」とほぼ一緒です。 基本は脛の真ん中に体の中心が来るようにします。 この状態から色々な方向に倒すと、伸ばされる部分が微妙に変わりますが、下ろしている脚の方向に肩を入れると負荷が強くなり、上げているの脚の方向に体をひねると負荷が弱くなります。 身体の固い人だと、負荷の弱い方に体が動いてしまうので、まずは脛の真ん中に体をキープすることから始めましょう。 これらのストレッチはちゃんと他の筋肉にも刺激がされています。 もし、インナーマッスルを重点的に鍛えようとすれば関節技のようなストレッチになります。 セルフマッサージ ストレッチの効果は筋肉を疲れづらくすることですが、その場の疲労回復効果はうすいです。 そこで、ストレッチと一緒にセルフマッサージも活用すると、コリがほぐれやすくなります。 一口に筋肉のコリと言っても触った時の柔らかさと柔軟体操の柔らかさは異なります。 触った時の固さは筋肉疲労のせいです。 ここで紹介するマッサージはどちらも虚血性圧迫なのでマッサージをしている時には血が止まった状態になります。 虚血性圧迫とは筋肉を強く押して、古い血液の排出をするものです。 圧迫から解放した時に新しい血液が一気に流れるため疲労回復を感じやすいです。 セルフマッサージその1 セルフマッサージに使う器具としてグリッドローラーを使います。 ない場合はテニスポールや野球ボールでも大丈夫です。 手順 壁に対して横向きに立って、壁とお尻の間にテニスボールを挟みます。 その状態で脚を壁から離していく。 その時、色々な方向に移動させます。 解説 小さなテニスボールを使えばピンポイントでトリガーポイントを見つけることができます。 つまり、マッサージをしながらこっている部分を探せるという一石二鳥です。 専用のマッサージボールもありますが、テニスボールで十分です。 トリガーポイントが見つかったら、その場で動かさずにぐーっと押しつけます。 マッサージというとぐりぐり動かすイメージがありますが、少しでも位置が動くと刺激される筋肉がずれてしまいます。 また、圧迫している時に痛みに慣れる場合があります。 たとえ痛みが弱くなっても圧迫する力は変わらないので無理に強くしないでください。 セルフマッサージその2 手順 壁に対して90度になるように立って、壁との間にテニスボールをはさみます。 そして足を離していきます。 解説 テニスボールを使用したセルフマッサージその1の別バージョンです。 壁と90度になるように行いますが、この場合も壁にもたれかかるように体重をかけていくことがポイントです。 ぐりぐりと動かすのではなく、テニスボールにぐーっと押し付ける感じにしてください。 床ではなく壁に押し付けることで、体重がかかりすぎてしまうことを予防できます。 セルフマッサージその3 手順 横向きに寝た状態で、肘で身体を支えつつ、グリッドフォームローラーの上に乗る感じにします。 そして上下に4回往復程度動きます(ローリングします)。 解説 お尻の筋肉にはたくさんの種類のものがあり、それらは身体を支えるためにとても重要な役割を担っています。 股関節を伸展させたり安定させたり、上半身が倒れてしまうことがないようにするという役割もあるのです。 このお尻の筋肉(臀筋)の柔軟性を保つために効果的なストレッチです。 体重をかけて、特に硬く感じる箇所をぐっと押すイメージで行うと尚良です。 セルフマッサージその4 手順 横向きになり肘で身体を支え、同じくグリッドフォームローラーの上に身体(お尻)を乗せます。 そして、上下ではなく今度は前後に摩擦をするような感じで往復していきます。 解説 お尻の深部の凝りを探すようなイメージで、前後に摩擦を起こすようにして体重をのせていきます。 気になる片方だけではなく、左右の足(お尻)どちらも行ってください。 最後に知りたい、お尻がこらない生活習慣! お尻がこりづらい姿勢というものはない。 お尻はどんな姿勢でも使う筋肉なので疲れないように動くくらいなら 疲れをためないための努力が大切 です。 毎日のセルフケアも大切ですが、「おかしいな」と思ったら最寄りの整体院に通うことも忘れないでください。 ひどくなってから来院すると治すのも大変ですよ。 お尻の凝りをほぐしていくためのストレッチの他に、お尻がこらないようにするための生活習慣も身につけておきたいですよね。 同じ姿勢をしないように意識することで適度にお尻の筋肉を動かしつつ、血流の流れを滞らせないようにしていくことが大切です。 とにかく長時間同じ姿勢をとらない• ヨガでお尻の筋肉を柔軟にする• 脚を組むクセを治す• お尻をあたためるように意識する とにかく長時間同じ姿勢をとらない お尻の凝りを防ぐためには、とにかく長時間同じ姿勢をとらないことが大切です。 「お尻が疲れちゃうから」なんて理由で、休みの日などに動かずにじーっとしていると、余計にお尻の筋肉が凝り固まってしまいます。 筋肉の凝り固まりによって血行が悪くなることで、冷え性や腰痛、下半身太りなどに繋がってしまうため、できるだけ姿勢を変えて生活する習慣をつけることが重要なのですね。 デスクワーク中心のお仕事をされている方の場合、どうしても長時間座りっぱなしになってしまいますが、1時間に1回程度はストレッチをしたりすることで同じ姿勢から開放してあげることが大切です。 ヨガでお尻の筋肉を柔軟にする ヨガは、身体が硬い人でも運動が苦手という人でも関係なく取り組むことができるものです。 美容にも健康にも良いですし、自分ができる範囲でポーズをとることで、身体をリフレッシュさせていくことができます。 生活習慣としてヨガを取り入れることは難しいという方もおられると思いますが、休日などに時間をあけて、ヨガで1週間の疲れをとりながらお尻をほぐしてあげるというのもいいですよね。 美容と健康に良い習慣をつけるようにすることで血行促進も期待できますし、お尻の凝りを予防・改善していくことにも繋がります。 脚を組むクセを治す 足を組むクセがあるという方は、そのクセを治すように意識する習慣をつけることも大切です。 足を組むことでお尻(特に体重がかかる側)にさらに負担がかかり、血行を妨げたり骨盤の歪みを引き起こしやすくなってしまいます。 お尻への負担を少しでも軽減させるためにも、足を組むというクセがある方は治すように意識してみてくださいね。 無意識に足を組んでしまうという方の場合には、クッションを足の間に挟むようにしてみてください。 その状態で無意識に足を組もうとすると、そのクッションが床に落ちてしまいますよね。 クッションが落ちたらその日のデザートは無し• クッションが落ちたらその日のお酒は無し というように、 クッションが落ちてしまった場合には自分が息抜きとして楽しんでいることを取り上げるような罰を作っておくと、より早く足を組むクセを治すことができます。 お尻をあたためるように意識する お尻をあたためるように意識することでも、お尻の凝りを予防していくことができます。 お風呂に入り、湯船に浸かって身体を温めながらお尻をぎゅっと掴んでパッと離す• 腹巻きをお尻まで伸ばして使用する• 椅子と腰の間に小さい湯たんぽを置く• オイルを使用して軽くマッサージする 貼るカイロをお尻のあたりに貼るという方法もあるのですが、低温やけどを引き起こす可能性もあるためあまりおすすめはできません。 できるだけお尻の周りを温めてあげることで血行がよくなり、筋肉の凝り固まりを予防していくことができます。 普段はシャワーで済ませてしまうという方もおられると思いますが、できるだけ湯船に浸かるようにし、お尻を温めてあげるように意識してみてくださいね。 このようにお尻のコリの原因を知りしっかりストレッチとセルフケアを行えば腰痛を軽減できる事も多いので是非試してみて下さい。 また、お尻の原因の所でも書いたように1日の3分の1が睡眠です。 あなたが使っているマットレス本当にお尻に負担かかっていませんか? あなたにあう腰痛マットレスの選び方を見たい方は下のリンクから見れます。

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