筋肉 食事 メニュー。 【筋肥大に効果的な食事法】筋肉を増やすための知識と食事メニュー

男の肉体改造の食事メニュー&筋トレ9選!メリットや期間も徹底解説

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食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。 変化が感じられない、変化がない原因の1つとして、 代謝の低下が考えられます。 特に女性は筋肉量が少ない人も多く、 気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があります。 今回はそんな代謝に大きく関わる筋肉のために、女性が自宅でできる筋トレの特集です! あわせて、タイプ別の食事のポイントもご紹介します。 筋肉トレーニング後は代謝が上がる 基礎代謝の内、 約20%は筋肉で消費されていると言われています。 しかし、 筋力トレーニングは、 トレーニング直後~48時間程度は血流が改善され代謝がよくなることや、 交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われており、 全身のエネルギー代謝を促進する効果があると考えられています。 ですので、筋肉をつけることは基礎代謝のアップにつながるのです。 日常生活に筋トレを取り入れて、カラダの悩みを解決に導きましょう。 自宅で筋トレする際の注意点 筋トレは 継続することで効果が表れます。 筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。 肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。 全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、家族や友人にチェックしてもらうのもいいでしょう。 体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。 力を入れる時(筋肉を収縮させる時)は息を吐くことを意識しましょう。 息を吐くことで、 筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。 トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。 これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。 この 修復には2日~3日の時間が必要と考えられています。 また、 筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。 筋肉痛がある場合は治まるまで休み、3日~1週間に1回のペースから始めましょう。 自分に合った筋トレメニューの組み立て方 姿勢にもよりますが、 四肢(手足)の位置が身体の中心部から近い方が強度は低く、 遠くなれば強度が上がります。 また、地面と身体が接している部分が広い方が強度は低くなりやすいです。 (たとえば、立位でエクササイズより寝た状態でのエクササイズの方が楽です) 回数については、同じ重量であれば回数が多くなればなるほど、負荷は大きくなります。 2~3種目の筋トレを1セット行うのに要する時間は5分もあれば充分です。 まずは3~4週間は同じ回数で続け、無理なくできるようになればセット数を増やしてみましょう。 ですが、無理は禁物です。 運動経験によっては筋肉痛を生じにくいです。 筋肉痛がないからといって、強度を上げすぎないように気をつけましょう。 部位別のオススメ筋トレメニュー 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 鍛えたい部位が複数ある場合は、1日に全部位を行い、筋トレをしない日を設けてください。 毎日少しずつ筋トレをした方が、習慣化しやすいという方は、例えば3つの部位を3日に分けて毎日筋トレすると、1つの部位の筋肉の修復期間が終えるころに再び筋トレを行えます。 タイプ別 食事のポイント 食事は必要量をしっかりと補うことが基本です。 ある特定の栄養素にのみ注目をすると摂取過多やそのほかの栄養素の摂取不足がおきやすく、このような偏った食事は、栄養素の効果の低下につながる恐れがあります。 ただし、目的別に食事で気をつけたいポイントは違うものです。 ここからは目的別におさえておきたい栄養素とそのポイントをみていきましょう。 減量 体重や体脂肪率を減らすには、消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っていることが重要です。 週に1~2回の筋トレを始めたからといって一日の消費エネルギー量に大きな変化を期待するのではなく、それと同時に摂取エネルギー量もコントロールできるような食生活習慣をつくっていくことを心がけてみましょう。 甘いものは控えめに 「たとえ減量中でも、甘いものは食べたい!」そんな時はあらかじめ運動後に食べるタイミングを計画しておきましょう。 運動直後ならばリカバリーのためのエネルギーが必要になるため、 エネルギー源となる糖質やタンパク質が含まれているお菓子は減量中だとしても食べることができるでしょう。 中でも おすすめのお菓子は、 脂質の少ない和菓子です。 洋菓子は基本的に脂質が多いですが、どうしても食べたくなった場合は、生クリームよりカスタードクリームの方が低脂質なので、そちら選びましょう。 メイン料理は一人前 体重をコントロールするときは、 メイン料理を控えめにしがちですが、 タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れがあります。 一日3食のメイン料理は必ず食べましょう。 ただ、 肉などのメイン料理は脂質が多く含まれる場合があるので、 おすすめは魚を使った料理です。 毎日の食生活でメイン料理のエネルギー量をコントロールするのが難しくなった時は、メイン料理を控えめにし、 プロテインを活用してタンパク質補給を試みるのもおすすめです。 筋トレ直後はタンパク質と糖質、補食にタンパク質とビタミンをチャージ カラダの修復のために 筋トレの後は30分以内に食事が開始できるのが理想です。 それが難しい場合は、 補食を活用しましょう。 プロテインは素早く摂取できるためおすすめです。 また、果汁100%のジュースや果物とチーズや卵をなどの糖質とタンパク質が補える内容を準備しておくこともよいでしょう。 まずは1日の必要量がどれ程なのか考えてみることが大切です。 アスリートが筋トレを実施する トレーニング期は特に必要なエネルギー量が多くなります。 例えば、必要エネルギー量が1日2000kcalの場合は、 定食タイプの食事を意識していればタンパク質などもバランスよく摂取できるでしょう。 しかし、1日3000kcalを超えるような場合は、1回の食事での摂取量が多くなり、3食の食事だけで補うことが難しくなります。 そのため、食事回数を4~5回に分ける、トレーニング前後やトレーニング中に補食をするなどの工夫をしてみましょう。 ビタミン・ミネラルが摂れる食材に注目 タンパク質、糖質、脂質に目を向けられても、ビタミン・ミネラルの摂取が困難な場合は、それらを効率よく摂れる食材に注目してみましょう。 例えば、玄米・胚芽パン・抹茶・ハム・のり・ごま・ひじき・切干大根・ナッツ。 これらの食材は少量でも女性に不足しがちで、 トレーニング期に必要な ビタミンB1、B2、鉄、カルシウムなどの ビタミン・ミネラルを補いやすいです。 プロテインなどの栄養補助食品も商品ごとに含まれているビタミンやミネラル量が記載されているので、自分が不足しがちな栄養素に注目して利用してみましょう。 大豆パフが含まれており、植物性タンパク質が豊富な他、栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。

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筋肥大のための食事メニューの全て!カロリー・栄養素・タイミングまで!

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先ほど身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。 そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。 従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。 この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。 注意点として、 6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。 ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。 1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。 割合として、 炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。 プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。 5リットル以上水を飲む」 食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。 タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。 タンパク質を多く含む肉類は、 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。 魚介類であれば、 サケ、タラ、マグロ 赤身 、エビ、アジ、イカ、タコ。 上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。 手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。 空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。 もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。 俳優の鈴木亮平さんは、役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。 それだけカロリーは大事ということですね。 ポイントは、 タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。 ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。 理想は、 1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。 おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。 但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。 筋力強化の為の具体的な1日の食事.

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筋トレ成功の食事!!筋肉育てる1週間おすすめ食事メニューとは!?

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筋トレを続けているけどなかなか思い通りにいかない…と悩んでいませんか? トレーニング内容の見直しも大切かもしれませんが、筋トレは食事も大切です。 筋トレは食事から始まると言っても過言ではありません。 今回は、筋トレの効果を高めてくれる食事メニューについてご紹介します。 朝食・昼食・夕食それぞれを見ていき、食事に時間を取れない場合の対処法や賢いコンビニの利用方法もアドバイスいたします。 【頑張った努力を無駄にしない!筋トレの食事メニュー】 朝食メニュー例 朝食は食べない、コーヒーのみという方もいるかもしれませんが、朝食はぜひ積極的に食べましょう。 睡眠時間中に何も口にしていなかった体は、水分や栄養分が枯渇してしまっている状態だからです。 特に意識して摂取したいのは カラダをつくる栄養素であるタンパク質。 パンとコーヒーを食べる人なら 目玉焼きを追加すれば タンパク質を補給できます。 また、バナナ・おにぎり・シリアルなどで手軽に朝食を摂るのもおすすめですが、タンパク質が不足しがちです。 その場合は、プロテインを加えれば手軽にタンパク質を補え、栄養バランスを整えることができます。 昼食メニュー例 昼食は朝食と同様、仕事の休憩時間や忙しい合間に摂ることが多く、つい適当に済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。 昼食の摂り方としておすすめなのは、 定食やランチセットなどサラダや小鉢などが複数ついているものを選ぶことです。 逆に NGなものは、うどんやそばなどの単品麺類です。 糖質が多く栄養バランスが偏ってしまいます。 炭水化物とタンパク質、野菜や海藻などのビタミンやミネラルが摂れるメニューを意識して摂るようにしましょう。 焼き魚定食(ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁) ハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ) などがおすすめです。 夕食メニュー例 遅くとも 19時頃までには帰宅して手料理を食べるというのが夕食の理想ですが、残業や飲み会が続いたり、つい外食やコンビニで済ませてしまうことも多いはずです。 可能であれば、栄養バランスの摂れた自炊料理を口にできるようにするのが良いのですが、難しい場合はぜひ居酒屋を活用しましょう。 居酒屋は上手に利用すれば、栄養バランスを整えるメニューがたくさんあるのです。 サラダ・冷奴や枝豆・肉 or魚料理・ご飯 or麺類を順番に注文すれば、定食のようにバランスの良い夕食が食べられます。 ただし気を付けておきたいのは 肉・魚料理は揚げ物を選ばないこと。 鶏のから揚げやてんぷらなどを頼んでしまいがちですが 脂質を抑えるためには NGです。 【せっかく筋トレしているのに…効果を下げない工夫】 残業で夕食が遅くなる 残業で帰宅するのが遅くなってしまうことはどうしても避けられませんよね。 その場合におすすめしたいのが分食です。 分食とは 1食分を分割して摂ることで、 19時ごろにおにぎりやサンドイッチを食べ、帰宅後サラダやメインの主菜を食べることです。 夕食 1食分を 2回に分けて 食べるということです。 分食は空腹状態を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いをセーブすることも期待できます。 朝、寝坊をしてご飯を食べる時間がない 冒頭で朝食の重要性をご説明しましたが、つい寝坊をしてしまいご飯を食べる時間がない朝もあるかもしれません。 空腹のままではせっかくの筋トレ効果を下げてしまうことにつながりかねませんので、ぜひプロテインでエネルギー補給することをおすすめします。 プロテインは数多くの種類があるので、ビタミンやミネラル、タンパク質がバランス良く含まれたものを選ぶと良いでしょう。 ついコンビニで高カロリーな食事に… 朝食・昼食・夕食ともに、ついコンビニで食事を済ませてしまうということはよくありますよね。 コンビニは欲しいものを気軽に購入できる便利さはありますが、上手に活用しないと栄養バランスが大きく崩れてしまうことも あります。 自由に選べる反面、間違えてしまうと高カロリー低タンパクというメニューになってしまうからです。 筋トレ中の食事をコンビニで済ませる場合は、 まず主菜から選ぶことを心がけてください。 弁当・おにぎり・パンなどではなく、肉・魚などから選ぶのです。 コンビニで購入できる主菜でおすすめなのは、 サラダチキン・おでん・焼き鳥です。 いずれも糖質や脂質が低く筋トレ中の主菜に最適です。 あとはサラダなどの副菜、おにぎりやパンなどの炭水化物を選べば OK、くれぐれも買い過ぎ、食べ過ぎに注意しましょう。 栄養バランスが気になる方には栄養補助食品もおすすめ コンビニなどでも手軽に手に入り、1日の食事の足りない栄養を補ってくれる栄養補助食品。 中でも筋トレと相性の良いものからおすすめをピックアップしてご紹介します。 異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、どのタイミングでも効果が期待できます。 不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。 ヨーグルト味で飲みやすく、運動後の栄養補給などにプロのアスリートも活用しています。 お腹が空いたときの間食にもおすすめです。 【まとめ】 筋トレはついトレーニングメニューだけに気を取られがちですが、 筋トレと食事は切っても切れない関係です。 トレーニング効果をしっかりと得るためには、ぜひ食事内容にも気を使いましょう。 朝食・昼食・夕食それぞれのメニュー例の他にも、分食やコンビニで選べるメニューをご紹介しました。 食事内容を工夫しながら、ぜひ筋トレを継続していきましょう。

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