鉄分 を 多く 含む 食品。 「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!

鉄分が多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂

鉄分 を 多く 含む 食品

いつも常にだるい、疲れやすい、立ちくらみやめまいがするといった症状が見られる人は、もしかすると、鉄分不足かもしれません。 また、鉄分は、美肌づくりにも欠かせない栄養分で、不足すると、くすみやたるみの原因にもなります。 しかし、「じゃあ鉄分を摂ればいいのね!」と思った人、要注意です。 実はそこが、栄養素を上手く吸収できない落とし穴なのです。 必須栄養素というのは、それ単体で吸収されず、他の栄養素と合わさることで、初めて、「身体の役に立つ栄養素」になるのです。 そこで、ここでは、鉄分が私たちの身体でどのような働きをするのか、さらには、食材から「役立つ栄養素」として効率良く取り入れるのは、どうすれば良いのかを、ご紹介いたします! この記事の目次• 鉄分の働き 体内には、常に3~4gの鉄分が存在しており、その内の60~70%は血液に存在していると言われています。 また、残りの鉄分は、肝臓や骨髄、筋肉の中などに蓄えられ、身体が正常に機能するためのサポートをしています。 鉄分が不足すると、様々な不調が現れるのは、それだけ身体を機能させるためには重要な栄養素であるということです。 私たちの身体の中で、鉄分がどのような働きをしているのか、早速見ていきましょう。 身体に酸素を運ぶ・蓄える 私たちの身体は、全身に酸素が行き届いていることで、正常に機能することができています。 そして、その酸素を身体の隅々まで運んでいるのが、血液です。 血中にある赤血球は、血液の赤い色素(ヘム)を含む「ヘモグロビン」を主成分とします。 ヘムは、鉄分と結合することで、酸素と結びつき、血中を通って全身に酸素を運んでいるのです。 また、肝臓では、体内の鉄分が不足しないように900mg~1000mg「フェリチン」と呼ばれる貯蔵鉄が常に蓄えられています。 もし、鉄分が足りなくなった場合、このフェリチンが分解され、血中へ流れることで、ヘモグロビンや、筋肉の中にある、ヘムを含むミオグロビンの材料になるのです。 私たちが一時的に鉄不足を起こしても、すぐに症状を引き起こさずに済むのは、このためです。 しかし、最近では、慢性的な鉄不足から、この貯蔵鉄を蓄えることすらできず、身体に様々な不調が出てくる人が多いようです。 肝臓の他にも脾臓や骨髄、筋肉に蓄えられ、体内にある鉄分の約25%は、こういった貯蔵鉄として存在しています。 筋収縮のエネルギー源をつくる ATP(アデノシン三リン酸)という物質をご存知でしょうか?あまり聞きなれないこの物質は、筋肉を動かすための重要な酵素です。 私たちは、この酵素が分解され、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変わるときに生まれるエネルギーを使って筋肉を動かしています。 エネルギー源となるATPは、ヘモグロビン、ミオグロビン、酵素に含まれる鉄で生成されていることから、鉄分は筋収縮のために必要な栄養素であると言えます。 コラーゲンの合成 コラーゲンは、「リシン」や「プロリン」などのアミノ酸が集まり、螺旋状に形成されたタンパク質です。 リシンやプロリンを合成させるためには、ビタミンCが必要となります。 ビタミンCは、単体で栄養素として吸収されるのではなく、鉄分と合わさることで、体内に吸収されます。 美肌を保つために欠かせないコラーゲンの合成にも、鉄分は必要不可欠なのです。 鉄分を多く含む食材 栄養は、やはり食事から摂取するのが一番自然で、安全です。 サプリメントを取り入れるのも方法の一つですが、商品によっては、脂溶性のものもあり、過剰に摂取すると、腎臓へ大きな負担がかかります。 できることならば、食事から、美味しく、健康的に取り入れたいものです。 どのくらい摂れば良い? 理想的な1日の鉄分摂取量の目安として、男性の場合、18歳~29歳では7.0mg、30歳~69歳までは7.5mgと言われています。 女性の場合は、月経の経血量を踏まえ、15歳~69歳で10.5mg、閉経後は6.5mgの鉄分摂取が理想です。 鉄分が含まれる食材 鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 これら2つは、体内での吸収率に差があり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄の5~6倍吸収率が高く、できればこのような吸収率の良いヘム鉄を摂るのが望ましいのですが、日本人が食事から摂る鉄分の約85%以上が、非ヘム鉄からだと言われています。 後ほどご紹介する食べ合わせで、吸収率を良くするなどの工夫が必要です。 鉄分を多く含む食材は、以下のとおりです。 ) <肉類> 豚レバー(13.0mg)/鶏レバー(9.0mg)/レバーペースト(6.5mg)/牛レバー(4.0mg)/牛もも肉(2.3mg) など <魚介類> 蛤の佃煮(38.3mg)/シジミ(10.0mg)/かつおフレーク缶(8.0mg)/あさり(7.0mg)/ワカサギ(5.0mg)/牡蠣(3.6mg)/ニジマス(3.0mg)/マグロ(2.0mg) など <大豆製品類> 乾燥大豆(9.4mg)/高野豆腐(9.4mg)/きな粉(9.2mg)/がんもどき(3.6mg)/湯葉(3.6mg)/納豆(3.3mg) など <野菜・海藻類> ひじき(55.5mg)/切り干し大根(9.7mg)/パセリ(9.3mg)/インゲン豆(6.0mg)ほうれん草(3.7mg)/小松菜(3.0mg)/枝豆(1.7mg)など 食べ合わせについて 冒頭でも述べたように、いろいろな栄養素同士が、手を取り合って初めて、「役に立つ栄養素」として体内に吸収できます。 また、鉄分を多く含む食材と、何を一緒に食べるかで、吸収率も変わってきます。 人間の身体は、もともと鉄分が吸収されにくいつくりになっており、鉄分の吸収率は約15%ほどしかないと言われています。 しかし、鉄分不足などによる貧血は、ほとんど食事によって改善できるのです。 できるならば、効率良く体内に吸収させたいものですね。 鉄分&ビタミンC 鉄分の吸収だけではなく、タンパク質(コラーゲン)を作るうえでも欠かせないビタミンCは、鉄分の吸収を大きくサポートしてくれます。 ビタミンCを多く含む、柑橘類や緑黄色野菜、キウイ、ジャガイモなどを組み合わせることで、吸収率がアップします。 例えば、【レバー&ほうれん草&レモン】の組み合わせでメニューを考えてみましょう。 レバーとほうれん草をニンニクで痛め、塩コショウし、軽く醤油をひと回しして、仕上げにレモンをジュッと絞ると、美味しそうですね。 ほうれん草には、鉄分もビタミンCも多く含まれているので、最強の組み合わせとも言えるのではないでしょうか? 鉄分&タンパク質 タンパク質を一緒に摂ることでも、鉄分の吸収が良くなります。 【豚肉&卵】の組み合わせで、豚肉のピカタなんていかがでしょうか?塩コショウした豚肉に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、こんがり焼けば完成です! 非ヘム鉄&タンパク質 鉄分の中でも、吸収率の低い非ヘム鉄を摂る場合は、必ず一緒にタンパク質を摂るようにすると、体内への吸収をサポートできますので、覚えておくと良いでしょう。 【小松菜&豚肉】で炒め物にしたり、【切り干し大根&鶏肉】の組み合わせで煮物にするのもおすすめです。 このように、栄養面からメニューを考えると、献立のバリエーションも広がりそうですね。 鉄分&銅 銅は、ヘモグロビンをつくるときには欠かせない栄養素です。 組み合わせの例として、【豆腐&鶏肉】など、良いかもしれません。 豆腐には、銅や亜鉛などのミネラルもバランス良く含まれていますが、植物性食品のため、含まれているのは「非ヘム鉄」です。 そこで、鶏肉(タンパク質)と一緒に組み合わせることで、非ヘム鉄の吸収率をサポートします。 鶏肉でそぼろ餡を作って、あつあつのお豆腐にかけて食べるのも、良いかもしれません。 鉄分&ビタミンB群、葉酸、ビタミンC これは、「鉄分の吸収率を上げる」というより、「血を生産するサポート」といった要素が強いですが、血液(ヘモグロビンや赤血球)をつくるためには、ビタミンB群や葉酸が必要です。 これらに、さらにビタミンCを一緒に組み合わせることで、鉄分の吸収に加え、血液そのものをつくる相乗効果が期待できます。 【菜の花&あさり&ほうれん草】の組み合わせでクリームパスタなどはいかがですか? 菜の花に含まれる葉酸と、あさりに含まれる鉄分、ほうれん草にはビタミンB群やビタミンCも含まれています。 吸収を妨げる食べ合わせもある?! タンニンを多く含む食材と一緒に摂取すると、鉄分の吸収の妨げになります。 タンニンとは、植物に含まれているポリフェノールの総称です。 抗酸化作用や、コレステロールの低下など、良い作用もたくさんあるのですが、食べ合わせによっては、他の栄養素を阻害してしまう働きをするようです。 緑茶やコーヒー、紅茶などはタンニンを多く含みます。 食事の際、水分を摂るならば、こうしたものは避け、水やタンニンの少ないほうじ茶や麦茶などを選ぶと、より効果的かもしれません。 まとめ いかがでしたでしょうか。 全身に循環している血液の主成分となる鉄分。 酸素や栄養素が血液によって運ばれることで、脳や内臓、筋肉が働くのです。 そう考えると、積極的に摂りたいと、鉄分ばかり摂ってしまいたくなりますが、大切なのは、バランスです。 せっかく摂取した鉄分が、きちんと「鉄分としての役割」を果たせるよう、他の栄養素もうまく組み合わせることを心がけましょう。 また、摂取した栄養が循環できる身体づくりをすることも必要です。 適度な運動、質の良い睡眠といった、基本的な生活習慣も見直して、全身の巡りを円滑にしておくと、血液も喜んで身体の隅々まで栄養を届けてくれることでしょう。 関連記事として、 ・ ・ ・ これらの記事も合わせてお読みください!.

次の

鉄分の多い果物ランキング!貧血予防にも効果的です。 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

鉄分 を 多く 含む 食品

あゆも1個体あたりの重量があるので、一度の食事で効率的に鉄分を摂取できます。 下表の鮎(焼き)は内臓を含めない数値ですが、鮎は内臓に特に鉄分が多く含まれています。 100gあたりだと焼きで63. 2mg、一尾分に換算すると内臓は5gほどなので、鉄分は3. 2mgにもなります。 鮎の塩焼きなどでは内臓も一緒に食べることも多いですが、一緒にとれば鉄分は合計で1尾辺りで4. 5mgも摂取できます。 ちなみにこれは天然の鮎での数値で、養殖物だと鉄分の含有量も少なくなります。 養殖の鮎だと1尾分で鉄分の量は0. 5mgで、内臓分は0. 9mg、合わせると1. 4mgと養殖物の3分の1程度の鉄分の量になります。 5mg 1尾55g(25g) 1. 3mg あゆ内臓(焼き) 63. 1mg 1尾分5g 3. 2mg あゆ(焼き・内臓込み) 1尾分 4. 5mg あゆ養殖(焼き) 2. 0mg 1尾55g(25g) 0. 5mg あゆ養殖内臓(焼き) 19. 0mg 1尾分5g 0. 9mg あゆ養殖(焼き・内臓込み) 1尾分 1. 4mg めざしは塩分の取りすぎに注意 肝臓は鉄分の含有量も多く1回で量も取れるので、たくさんの鉄分を摂取することが出来ます。 豚肝臓一切れ(30g)で鉄分が3. 9mg、鶏肝臓一個(40g)で鉄分が3. 6mg摂取できます。 ただし妊娠中は豚や鶏のレバーの摂取は控えたほうがいいでしょう。 を見てもらってもわかると思いますが、豚や鶏のレバーにはビタミンAであるレチノールが非常にたくさん含まれています。 レチノールは過剰に摂取すると胎児の奇形発生のリスクが高まることが知られています。 豚や鶏のレバーは1切れでも上限量を超えてしまうので妊娠中の鉄分補給が目的でもこうした食品の摂取は控えたほうがいいでしょう。 肝臓でも牛肝臓の場合は、レチノールの量も豚や鶏と比べると控えめなので、摂取するなら牛肝臓の方がいいでしょう。 牛肝臓は1切れ(40g)で鉄分が1. 6mg摂取できます。 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg 牛肝臓 4. 0mg 1切れ40g 1. 6mg 牛肉は特に赤身部分に鉄分が豊富 牛肉の部位で見ると100gあたりで牛もも肉と牛ひれ肉が鉄分が2. 5mgと多く、次いで牛ひき肉2. 4mg、牛バラ肉1. 4mg、牛ランプ肉1. 4mg、牛かた肉0. 9mg、サーロイン0. 9mgと続きます。 ちなみに上の画像は牛ひれ肉です。 5mg 厚1cm1枚100g 2. 5mg 牛もも肉 2. 5mg 薄1枚70g 1. 7mg 牛ひき肉 2. 4mg 卵大ひとかたまり50g 1. 2mg 牛ばら肉 1. 4mg 薄1枚50g 0. 7mg 牛らんぷ肉 1. 4mg 薄1枚70g 0. 9mg 牛かた肉 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg サーロイン 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg コンビーフも鉄分を取りやすい 焼きのりやほしのり、味付け海苔は鉄分の含有量は多いのですが、一度に摂取できる量がすくないので鉄分の補給先としてはそれほど効率的では有りません。 あおのりはもともとの鉄分含有量が非常に多いので、食品としての摂取量が少なくても鉄分を多く摂取することが出来ます。 青のりは大さじ1杯(2g)と少量でも1. 5mgの鉄分を摂取できます。 青のりは焼きそばやお好み焼き、パスタやたこ焼きなどに振りかけたり、てんぷら粉に混ぜて磯部揚げなどにして利用されます。 0mg 大さじ1杯2g 1. 5mg 焼きのり 11. 4mg 10枚3g 0. 3mg ほしのり 10. 7mg 1枚3g 0. 3mg 味付け海苔 8. 2mg 10枚3g 0. 2mg いわのりも鉄分を摂取しやすい ほしひじきも100gあたり58. 2mgと鉄分が非常に多く含まれている食品として有名です。 しかしこれは調理の際に使う鉄釜から染み出る鉄分の影響が大きいため、これをステンレス釜で調理した場合、鉄分の量は100gあたり6. 2mgと大きく減少します。 鉄分をしっかりと摂取したいならほしひじきは鉄釜を利用するようにしましょう。 ひじきは水で戻したものをゆでて調理します。 茹でるとかさが7倍ほどになります。 ひじきの煮物1人前では水で戻したひじきの重量は70gほどです。 ひじきはゆでた状態では鉄分の量は100gあたり2. 7mgまで落ちます。 1人前だと1. 9mgほどです。 それでもひじきの煮物から摂取できる鉄分の量は結構なものです。 2mg 大さじ1杯4g 2. 3mg ほしひじき(乾・ステンレス釜) 6. 2mg 大さじ1杯4g 0. 2mg ほしひじき(ゆで・鉄釜) 2. 7mg 1人前70g 1. 9mg ほしひじき(ゆで・ステンレス釜) 0. 3mg 1人前70g 0. 2mg 種実類は全般に鉄分はそれなりに含まれていますが、1粒あたりの重量が1g前後と少ないものが多いため、なかなか量を摂取しづらい食品群です。 種実類だけで鉄分を十分に摂取するのはなかなか難しいといえます。 9mg 大さじ1杯6g 0. 6mg カシューナッツ(フライ) 4. 8mg 10粒15g(15g) 0. 7mg ひまわりの種 3. 6mg 大さじ1杯9g 0. 3mg ピスタチオ(いり) 3. 0mg 10粒8g(4g) 0. 1mg アーモンド(フライ) 2. 9mg 10粒14g(14g) 0. 4mg くるみ(いり) 2. 6mg 1個4g(4g) 0. 1mg みその種類では豆みそが他のみそよりも鉄が多く含まれています。 みそ汁1杯で使うみその量は大体大さじ1杯なので、豆みそを使ったみそ汁1杯だと1. 2mgの鉄分が摂取できます。 バジルやセージ、タイムなどの香辛料は使う量は極少量ですが非常に多くの鉄分が含まれているため、たくさんの鉄分を摂取できます。 0mg 小さじ1杯2g 2. 0mg タイム 110. 0mg 小さじ1杯2g 2. 2mg セージ 50. 0mg 小さじ1杯3g 1. 5mg カレー粉 28. 5mg 大さじ1杯6g 1. 7mg 豆みそ 6. 8mg 大さじ1杯18g 1. 2mg 甘みそ 3. 4mg 大さじ1杯18g 0. 6mg 麦みそ 3. 0mg 大さじ1杯18g 0. 5mg 体内での鉄分には赤血球のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンなどに存在する機能鉄と、肝臓や脾臓で蓄えられている貯蔵鉄があります。 ヘモグロビンは体内で酸素運搬に関わる非常に重要なもので、けがや生理などでの出血や鉄分の摂取不足により鉄が不足した場合には、まずは機能鉄ではなく貯蔵鉄が消費されていきます。 ヘモグロビンなどの機能鉄の量は維持されるのでこの時点では貧血などの鉄欠乏症があらわれません。 しかしながら症状が現れていないとはいえ、体内での鉄が足りずに貯蔵鉄が切り崩されている状態です。 この状態を潜在性鉄欠乏症といいます。 症状が現れるのはかなり進んだ状態なので、けがや生理など貧血の要因を抱えている方は、普段からしっかりと鉄分の摂取を心がけておくことが大事だといえます。 月経過多の女性は鉄剤の利用も 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、腸管での吸収率は非ヘム鉄で2〜5%、ヘム鉄で15〜20%と大きな開きがあることはすでに上記でも述べてきました。 ビタミンCはこの吸収率の劣る非ヘム鉄の吸収効率を高める働きがあります。 非ヘム鉄は三価鉄と呼ばれる状態から二価鉄へと変化して小腸上皮から吸収されますが、三価鉄から二価鉄への還元には小腸粘膜にあるDcyt1と呼ばれる酵素が必要です。 ビタミンCにはDcyt1と同様三価鉄を二価鉄へと還元する働きがあります。 これにより還元が進み非ヘム鉄の吸収効率があがります。 実際にいくつかの実験結果でもビタミンCを混ぜた食事と鉄を一緒にとると鉄の吸収率が上がることも報告されています。 ビタミンCの多い食品は以下で解説しています。 4mg 10個30g(21g) 4. 1mg 煮干し 18. 0mg 10尾20g(20g) 3. 6mg どじょう 5. 6mg 10尾80g(80g) 4. 5mg あゆ(焼き) 5. 5mg 3尾165g(75g) 3. 9mg 赤貝 5. 0mg 3個300g(75g) 3. 6mg ほっきがい 4. 4mg 1個200g(70g) 3. 1mg くさや 3. 2mg 1枚150g(105g) 3. 4mg 豚肝臓 13. 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg ビーフジャーキー 6. 4mg 1袋50g 3. 2mg 馬肉 4. 3mg 刺身5切れ90g 3. 0mg 鴨肉 4. 3mg 薄2枚80g 3. 4mg 牛肝臓 4. 0mg 2切れ80g 3. 2mg やぎ肉 3. 8mg 厚1cm1枚100g 3. 8mg 鹿肉 3. 1mg 厚1cm1枚100g 3. 1mg.

次の

鉄分の多い食品の食事レシピ!飲み物と野菜や果物、魚で貧血を予防?

鉄分 を 多く 含む 食品

あゆも1個体あたりの重量があるので、一度の食事で効率的に鉄分を摂取できます。 下表の鮎(焼き)は内臓を含めない数値ですが、鮎は内臓に特に鉄分が多く含まれています。 100gあたりだと焼きで63. 2mg、一尾分に換算すると内臓は5gほどなので、鉄分は3. 2mgにもなります。 鮎の塩焼きなどでは内臓も一緒に食べることも多いですが、一緒にとれば鉄分は合計で1尾辺りで4. 5mgも摂取できます。 ちなみにこれは天然の鮎での数値で、養殖物だと鉄分の含有量も少なくなります。 養殖の鮎だと1尾分で鉄分の量は0. 5mgで、内臓分は0. 9mg、合わせると1. 4mgと養殖物の3分の1程度の鉄分の量になります。 5mg 1尾55g(25g) 1. 3mg あゆ内臓(焼き) 63. 1mg 1尾分5g 3. 2mg あゆ(焼き・内臓込み) 1尾分 4. 5mg あゆ養殖(焼き) 2. 0mg 1尾55g(25g) 0. 5mg あゆ養殖内臓(焼き) 19. 0mg 1尾分5g 0. 9mg あゆ養殖(焼き・内臓込み) 1尾分 1. 4mg めざしは塩分の取りすぎに注意 肝臓は鉄分の含有量も多く1回で量も取れるので、たくさんの鉄分を摂取することが出来ます。 豚肝臓一切れ(30g)で鉄分が3. 9mg、鶏肝臓一個(40g)で鉄分が3. 6mg摂取できます。 ただし妊娠中は豚や鶏のレバーの摂取は控えたほうがいいでしょう。 を見てもらってもわかると思いますが、豚や鶏のレバーにはビタミンAであるレチノールが非常にたくさん含まれています。 レチノールは過剰に摂取すると胎児の奇形発生のリスクが高まることが知られています。 豚や鶏のレバーは1切れでも上限量を超えてしまうので妊娠中の鉄分補給が目的でもこうした食品の摂取は控えたほうがいいでしょう。 肝臓でも牛肝臓の場合は、レチノールの量も豚や鶏と比べると控えめなので、摂取するなら牛肝臓の方がいいでしょう。 牛肝臓は1切れ(40g)で鉄分が1. 6mg摂取できます。 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg 牛肝臓 4. 0mg 1切れ40g 1. 6mg 牛肉は特に赤身部分に鉄分が豊富 牛肉の部位で見ると100gあたりで牛もも肉と牛ひれ肉が鉄分が2. 5mgと多く、次いで牛ひき肉2. 4mg、牛バラ肉1. 4mg、牛ランプ肉1. 4mg、牛かた肉0. 9mg、サーロイン0. 9mgと続きます。 ちなみに上の画像は牛ひれ肉です。 5mg 厚1cm1枚100g 2. 5mg 牛もも肉 2. 5mg 薄1枚70g 1. 7mg 牛ひき肉 2. 4mg 卵大ひとかたまり50g 1. 2mg 牛ばら肉 1. 4mg 薄1枚50g 0. 7mg 牛らんぷ肉 1. 4mg 薄1枚70g 0. 9mg 牛かた肉 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg サーロイン 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg コンビーフも鉄分を取りやすい 焼きのりやほしのり、味付け海苔は鉄分の含有量は多いのですが、一度に摂取できる量がすくないので鉄分の補給先としてはそれほど効率的では有りません。 あおのりはもともとの鉄分含有量が非常に多いので、食品としての摂取量が少なくても鉄分を多く摂取することが出来ます。 青のりは大さじ1杯(2g)と少量でも1. 5mgの鉄分を摂取できます。 青のりは焼きそばやお好み焼き、パスタやたこ焼きなどに振りかけたり、てんぷら粉に混ぜて磯部揚げなどにして利用されます。 0mg 大さじ1杯2g 1. 5mg 焼きのり 11. 4mg 10枚3g 0. 3mg ほしのり 10. 7mg 1枚3g 0. 3mg 味付け海苔 8. 2mg 10枚3g 0. 2mg いわのりも鉄分を摂取しやすい ほしひじきも100gあたり58. 2mgと鉄分が非常に多く含まれている食品として有名です。 しかしこれは調理の際に使う鉄釜から染み出る鉄分の影響が大きいため、これをステンレス釜で調理した場合、鉄分の量は100gあたり6. 2mgと大きく減少します。 鉄分をしっかりと摂取したいならほしひじきは鉄釜を利用するようにしましょう。 ひじきは水で戻したものをゆでて調理します。 茹でるとかさが7倍ほどになります。 ひじきの煮物1人前では水で戻したひじきの重量は70gほどです。 ひじきはゆでた状態では鉄分の量は100gあたり2. 7mgまで落ちます。 1人前だと1. 9mgほどです。 それでもひじきの煮物から摂取できる鉄分の量は結構なものです。 2mg 大さじ1杯4g 2. 3mg ほしひじき(乾・ステンレス釜) 6. 2mg 大さじ1杯4g 0. 2mg ほしひじき(ゆで・鉄釜) 2. 7mg 1人前70g 1. 9mg ほしひじき(ゆで・ステンレス釜) 0. 3mg 1人前70g 0. 2mg 種実類は全般に鉄分はそれなりに含まれていますが、1粒あたりの重量が1g前後と少ないものが多いため、なかなか量を摂取しづらい食品群です。 種実類だけで鉄分を十分に摂取するのはなかなか難しいといえます。 9mg 大さじ1杯6g 0. 6mg カシューナッツ(フライ) 4. 8mg 10粒15g(15g) 0. 7mg ひまわりの種 3. 6mg 大さじ1杯9g 0. 3mg ピスタチオ(いり) 3. 0mg 10粒8g(4g) 0. 1mg アーモンド(フライ) 2. 9mg 10粒14g(14g) 0. 4mg くるみ(いり) 2. 6mg 1個4g(4g) 0. 1mg みその種類では豆みそが他のみそよりも鉄が多く含まれています。 みそ汁1杯で使うみその量は大体大さじ1杯なので、豆みそを使ったみそ汁1杯だと1. 2mgの鉄分が摂取できます。 バジルやセージ、タイムなどの香辛料は使う量は極少量ですが非常に多くの鉄分が含まれているため、たくさんの鉄分を摂取できます。 0mg 小さじ1杯2g 2. 0mg タイム 110. 0mg 小さじ1杯2g 2. 2mg セージ 50. 0mg 小さじ1杯3g 1. 5mg カレー粉 28. 5mg 大さじ1杯6g 1. 7mg 豆みそ 6. 8mg 大さじ1杯18g 1. 2mg 甘みそ 3. 4mg 大さじ1杯18g 0. 6mg 麦みそ 3. 0mg 大さじ1杯18g 0. 5mg 体内での鉄分には赤血球のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンなどに存在する機能鉄と、肝臓や脾臓で蓄えられている貯蔵鉄があります。 ヘモグロビンは体内で酸素運搬に関わる非常に重要なもので、けがや生理などでの出血や鉄分の摂取不足により鉄が不足した場合には、まずは機能鉄ではなく貯蔵鉄が消費されていきます。 ヘモグロビンなどの機能鉄の量は維持されるのでこの時点では貧血などの鉄欠乏症があらわれません。 しかしながら症状が現れていないとはいえ、体内での鉄が足りずに貯蔵鉄が切り崩されている状態です。 この状態を潜在性鉄欠乏症といいます。 症状が現れるのはかなり進んだ状態なので、けがや生理など貧血の要因を抱えている方は、普段からしっかりと鉄分の摂取を心がけておくことが大事だといえます。 月経過多の女性は鉄剤の利用も 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、腸管での吸収率は非ヘム鉄で2〜5%、ヘム鉄で15〜20%と大きな開きがあることはすでに上記でも述べてきました。 ビタミンCはこの吸収率の劣る非ヘム鉄の吸収効率を高める働きがあります。 非ヘム鉄は三価鉄と呼ばれる状態から二価鉄へと変化して小腸上皮から吸収されますが、三価鉄から二価鉄への還元には小腸粘膜にあるDcyt1と呼ばれる酵素が必要です。 ビタミンCにはDcyt1と同様三価鉄を二価鉄へと還元する働きがあります。 これにより還元が進み非ヘム鉄の吸収効率があがります。 実際にいくつかの実験結果でもビタミンCを混ぜた食事と鉄を一緒にとると鉄の吸収率が上がることも報告されています。 ビタミンCの多い食品は以下で解説しています。 4mg 10個30g(21g) 4. 1mg 煮干し 18. 0mg 10尾20g(20g) 3. 6mg どじょう 5. 6mg 10尾80g(80g) 4. 5mg あゆ(焼き) 5. 5mg 3尾165g(75g) 3. 9mg 赤貝 5. 0mg 3個300g(75g) 3. 6mg ほっきがい 4. 4mg 1個200g(70g) 3. 1mg くさや 3. 2mg 1枚150g(105g) 3. 4mg 豚肝臓 13. 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg ビーフジャーキー 6. 4mg 1袋50g 3. 2mg 馬肉 4. 3mg 刺身5切れ90g 3. 0mg 鴨肉 4. 3mg 薄2枚80g 3. 4mg 牛肝臓 4. 0mg 2切れ80g 3. 2mg やぎ肉 3. 8mg 厚1cm1枚100g 3. 8mg 鹿肉 3. 1mg 厚1cm1枚100g 3. 1mg.

次の